¿La alimentación vegetariana causa anemia, ayuda a bajar de peso y sólo incluye vegetales? Conoce los mitos más comunes -y la verdad- sobre esta dieta
Probablemente has escuchado más de una vez que al ser vegetariano se corre más riesgo de sufrir anemia; que hay ciertos nutrientes que sólo se pueden obtener de los alimentos de origen animal, entre otras cosas. ¿Qué es verdad y qué es un mito sobre todo lo que se dice respecto a la alimentación vegetariana? Los médicos especialistas de Voy al Doc te lo dicen.
Mito 1. La alimentación vegetariana sólo incluye vegetales
Verdad. Los vegetarianos son aquellas personas que no consumen carne, incluyendo aves, pescados y mariscos. Su alimentación puede ser ovo-lácteo-vegetariana cuando sí consumen lácteos y huevos; o lácteo-vegetariana, cuando los lácteos son los únicos alimentos de origen animal que incluyen en su dieta.
Por otro lado, las personas veganas no consumen ningún alimento de origen animal, es decir, evitan todo tipo de carne, aves, pescados, mariscos, lácteos y huevos, y todos los productos que los contengan.
Pero, ¿sabías que cualquiera de estos regímenes alimenticios permiten el consumo de todos los demás tipos de alimentos? Es decir, verduras, hortalizas, frutas, grasas, azúcares, leguminosas (lentejas y frijoles), cereales (pan, pasta y arroz) y semillas como nueces, cacahuates y almendras.
Además, este tipo de alimentación también permite la ingesta de sustitutos de carne como la soya y sus derivados.
Mito 2. La alimentación vegetariana es peligrosa para la salud.
Verdad. De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, las dietas vegetarianas que se planean correctamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la prevención o tratamiento de algunas enfermedades.
Además, la alimentación vegetariana:
- Se asocia con menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
- Disminuye el desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Reduce el colesterol 'malo' en la sangre.
Mito 3. La alimentación vegetariana fomenta la pérdida de peso.
Verdad. Si bien se ha mostrado en algunos estudios que los vegetarianos tienden a tener menor peso, esta afirmación no es una regla. Para nutrirse correctamente, las personas vegetarianas deben obtener la misma cantidad de energía y nutrientes que recibirían de los alimentos de origen animal. En muchos casos, cuando su alimentación no está bien planeada ni equilibrada, y no consumen la cantidad de calorías que necesitan, sufren una pérdida de peso.
Por otro lado, las grasas, azúcares y cereales no se restringen en los regímenes vegetarianos, los cuales si se consumen en exceso pueden provocar un aumento considerable de peso.
Mito 4. La alimentación vegetariana provoca anemia.
Verdad. La mayoría de las anemias se presentan cuando hay una deficiencia en el consumo de hierro, ácido fólico o vitamina B12. Los alimentos de origen animal son la principal fuente de hierro y la única fuente de vitamina B12 de la dieta, por lo que los vegetarianos tienen mayor riesgo de sufrir anemia.
Sin embargo, las necesidades de hierro pueden cubrirse incluyendo en la dieta una gran variedad de vegetales que contengan este mineral, como:
- Verduras de hoja verde obscuro como espinaca, acelga y brócoli
- Leguminosas como lentejas, alubias y garbanzos
- Almendras, avellanas, nueces y pasas
- Cereales integrales, principalmente avena
Por otro lado, los ovo-lácteo-vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B12 a partir del consumo regular de lácteos y huevos. No es así en el caso de los veganos, ya que ningún alimento de origen vegetal aporta vitamina B12. Ellos deberán tomar suplementos vitamínicos diariamente o consumir alimentos fortificados con esta vitamina –de dos a tres veces por día-, como bebidas de soya y arroz, o cereales.
-La deficiencia de vitamina B12 puede ser muy grave, ya que además de anemia, puede generar daños importantes al sistema nervioso. En adultos, los síntomas incluyen pérdida de energía, sensación de hormigueo o adormecimiento, disminución de la sensibilidad al dolor, visión borrosa, alteración motriz, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones e incluso depresión y cambios de personalidad.
-Una dieta rica en ácido fólico puede ocultar los síntomas por deficiencia de vitamina B12. Para prevenirla o detectarla a tiempo es recomendable someterse a un análisis de sangre anual y visitar a un médico especialista.
Mito 5. No comer alimentos de origen animal provoca deficiencia de proteínas.
Verdad. Las proteínas de origen vegetal son capaces de cubrir al 100% las necesidades nutricionales de una persona, siempre y cuando ésta las consuma en cantidades suficientes.
Antes se creía que para asegurar la calidad nutricional de las proteínas vegetales se debían consumir alimentos 'complementarios', por ejemplo, leguminosas combinadas con cereales. Actualmente está comprobado que consumir distintos tipos de proteína vegetal a lo largo del día es igual de efectivo.
Algunos de los alimentos ricos en proteínas vegetales son:
- Cereales
- Leguminosas
- Soya y sus derivados
- Aceites de origen vegetal
- Aguacate, semillas de calabaza, quínoa, amaranto, almendras y nueces
Mito 6. La alimentación vegetariana fomenta la sensación de hambre.
Verdad. La saciedad que generan los alimentos depende tanto de su cantidad como de su composición.
Por un lado, la cantidad de alimentos suficientes puede variar de una persona a otra. En cuanto a la composición, los alimentos ricos en proteínas y grasas son los principales en generar una sensación de saciedad.
Las frutas, verduras y cereales integrales son ricos en agua y fibra, los cuales también incrementan la saciedad.
Gracias a la combinación de todos los tipos de alimentos, la alimentación vegetariana es capaz de producir saciedad en el mismo grado que una dieta con alimentos de origen animal.
Fuente: Terra México
No hay comentarios. :
Publicar un comentario