Cocina holística. Por Valentina Inglessis. La ensalada ¿puede ser un plato único?

Clásicamente se define una ensalada como un plato frío elaborado con verduras generalmente crudas, cortadas en trozos, y aderezados fundamentalmente con sal, vinagre y aceite, que suele comerse como aperitivo, entrada de una comida completa o como acompañamiento. Este concepto ha variado con el tiempo y actualmente una ensalada puede incorporar ingredientes distintos a las verduras como quesos, frutas, pastas, cereales, productos del mar, carnes y aves. También ha cambiado el concepto en relación a la temperatura y existen ensaladas además de frías, templadas, calientes o en contraste de temperaturas. Las verduras no necesariamente son crudas y pueden estar cocidas con diversas técnicas que van desde, salteado, al vapor, asadas, fritas, en tempuras, etc. El concepto de aderezo también ha evolucionado y una ensalada se puede aderezar, por ejemplo, con una salsa de maní triturado, aderezada con aceite y condimentos o con salsas de frutas reducciones y jugos.

Ahora bien, muchas veces queremos solo comernos una ensalada, bien sea por razones de tiempo, de comodidad o simplemente por diversión y es cuando nos preguntamos ¿una ensalada puede ser un plato único? La interrogante se refiere al punto de vista nutricional y la respuesta es si.

Es importante tener claro que no todas las ensaladas son válidas como plato único, si la elaboramos solo a base de verduras no sería suficiente para nutrirnos bien.

Para que una ensalada se convierta en un plato único debe incluir:

1. Una buena porción de vegetales que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Ejemplo: repollos, coliflor, brócoli, tomate, lechugas, pepinos, zanahoria. espinacas, acelgas, celery, rábanos, remolacha, calabacín, hierbas, pimentón, cebolla, berenjena, papa.

2. Fuentes de carbohidratos complejos que son los que aportan energía, como sugerencia usar glúcidos preferiblemente no refinados con alto contenido de fibra como arroz integral, mijo, centeno, maíz, trigo, avena pan y pastas integrales y los pseudocereales como quínoa y amaranto. Los llamados “frutos secos” tipo almendras, maní merey, nueces, pasas y las frutas en general también aportan carbohidratos, pero no van bien con todas la ensaladas, en ese caso podrían tomarse en forma de bebidas o como snacks entre una comida y otra.

3. Alimentos ricos en proteínas. Estos pueden ser de origen animal: quesos, huevos, pescados, aves, carnes rojas y embutidos La proteína de origen vegetal está básicamente en legumbres: frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos, etc. La presencia de la proteína es fundamental en la ensalada como plato único. Los quesos y yogures además aportan un elemento importantísimo en la alimentación, el calcio.

4. Aceites esenciales. Estos puede formar parte del aderezo utilizado por ejemplo aceite de oliva o de girasol, pero también se puede incorporar por medio de verduras, semillas o frutos como aguacate, coco, girasol, ajonjolí y los anteriormente mencionados frutos secos. Los ácidos omega 6 y 3 los podemos encontrar en atún y sardinas

5. Creatividad. Para que esa ensalada que uno quiere que sea un plato único además de nutrirnos ,nos alegre y divierta acudiremos a la creatividad, combinando carnes con pastas y verduras, utilizando ingredientes locales como auyama y tomate con ingredientes lejanos como garbanzos y aceitunas, dando sabores ahumados, grillando o asando las proteínas animales e incluso los quesos, contrastando texturas usando elementos crocantes como chips, o cereales tostados, contrastando temperaturas tibias, calientes, frías, combinando cortes de vegetales, cintas, cubos ,ruedas, inspirándose en distintos países por ejemplo Venezuela con una ensalada de maíz, frijol negro, tomate, auyama y ají dulce, o una ensalada de inspiración oriental con fideos, mariscos, cebollín, ajonjolí y aderezo de jengibre y soya.

Si tomamos en cuenta los cuatro puntos anteriores pudiéramos decir que para diseñar una ensalada completa, se vale la frase “en la variedad está el gusto “.

Valentina Inglessis