#COMIDASALUDABLE #COMIDANAVIDEÑA 🌲🍴🍜| Un menú de Navidad light: cómo hacerlo

Trucos y recetas para preparar un menú navideño vistoso, sabroso y ligero

Las fiestas navideñas se asocian con comidas y cenas copiosas, pesadas y no siempre saludables. Pero esto no tiene por qué ser así. En nuestras manos está planificar con anterioridad el menú para que, desde los entrantes hasta el postre, se pueda disfrutar de una sucesión de platos ligeros. Tampoco hay que olvidar que las técnicas de cocción y las bebidas elegidas también desempeñan un papel muy importante. A continuación se explica cómo hacer un menú navideño light, con recetas prácticas para preparar en casa

.Uno de los secretos para que el menú resulte ligero es controlar la técnica de cocción. Los alimentos cocidos al vapor y los hechos a la plancha aportan, por lo general, mucha menos grasa que las cocciones en salsa y los fritos, por ejemplo.

Además de tener en cuenta el diseño del menú, también se debe prestar atención a las bebidas que se toman en las comidas y cenas, ya que el aporte calórico de vinos, cavas y cervezas es muy alto. Es conveniente acompañar la comida principalmente con agua y degustar una copa de alcohol de manera puntual, en algunos momentos de la celebración.

Para ayudar a preparar un menú ligero y que sea vistoso, a continuación se recopilan varios ejemplos de recetas que pueden aportar ideas.

Entrantes ligeros

• Salmón marinado con piña y aguacate. Hay que picar 250 g de lomo de salmón fresco en cuadraditos pequeños (como para comer dos de un solo bocado), marinarlo en un recipiente con unas cucharadas de zumo de piña y un par de cucharadas de salsa teriyaki y dejarlo reposar en el frigorífico durante unos 30 minutos. Mientras, se trocea la piña natural y los aguacates pelados del mismo tamaño que los trocitos de salmón.
• Con un poco de los jugos del marinado se aligera la mayonesa que habrá que colocar en la base de unas cucharillas de servicio. Sobre la mayonesa se pone el salmón marinado y escurrido, acompañado de trocitos de aguacate y piña. Por último, se decora con unos trocitos de cebollino fresco y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra.
• Hummus con crudités de verduras. Se escurren 350 g de garbanzos cocidos del jugo de la conserva, para después introducirlos en un vaso de batidora junto con el diente de ajo, un par de cucharadas de semillas de sésamo ligeramente tostadas, una cucharada de zumo de limón y dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Hay que triturarlos hasta conseguir una crema fina y brillante y, luego, espolvorear pimentón y una pizca de pimienta.
• El hummus resultante se pone a punto de sal y se sirve acompañado de unos bastoncitos de zanahoria cruda, pelados y cortados de igual manera, haciendo la forma de bastón para que se puedan untar. Lo mismo se hace con unos bastones de calabacín y unos champiñones cortados en láminas finas, al igual que unas rodajitas de rabanito fresco. Por último, se cortan por la mitad los tomatitos cherry para acompañar al resto de crudités y el hummus de garbanzos.

Primeros platos con menos calorías

• Ensalada de bacalao con alioli ligero de naranja. Hay que lavar las hojas de lechuga y colocarlas como base. Sobre ellas se disponen 100 gramos de judías verdes con patatas cocidas, escurridas del agua del cocido y aliñadas con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Después, se debe sumergir una tajada de bacalao desalado en un cazo con agua y calentar a fuego suave. Justo en el momento en que empiece a hervir, se saca la tajada del cazo y se extraen las láminas del bacalao por la parte donde se retira la piel. Se colocan las láminas de bacalao sobre las vainas y se aliñan con una mayonesa ligera triturada con un trocito del diente de ajo (se puede agregar un poco de aceite de oliva). Se termina de decorar con unos tallos de cebollino.
• Crema ligera de pescados y tomatitos asados. En dos litros de agua, se pone un diente de ajo y un poco de cebolla y perejil. Cuando empiece a hervir el agua, se añade el rape limpio y con espinas y la merluza en trozos y sazonada. Se cuece el conjunto durante 20 minutos. Después, se cuela el caldo y se pasa a otro recipiente. Aparte, en una sartén, se prepara un salteado con cebolla cortada en rodajas finas y unos tomatitos enanos. Cuando la cebolla esté pochada y los tomatitos asados, se sacan a una bandeja para utilizarlos después. En esa misma sartén, con un poco de aceite, se tuestan unas rodajas de pan cortadas finas. Una vez tostadas, se les añade una cucharada de pimentón dulce, se rehogan fuera del fuego y se agregan al caldo. Debe hervir hasta que se deshagan y el conjunto forme una crema ligera muy fina. Se pone el punto de sal y se reserva.
• El siguiente paso es desmenuzar la carne del rape y de la merluza y mantenerla en un lugar caliente. Por último, sobre cada plato, se coloca el salteado de cebolla con los tomatitos asados, los pescados cocinados, todo en caliente y con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal en escamas. Al lado, se sirve el caldo cremoso de pescado todo muy caliente.

Segundos platos

• Bacalao al horno con patatas. Primero, se deben engrasar con aceite de oliva ambos lados de los lomos de bacalao desalados y cortados para ración y cocinar ligeramente en una sartén antiadherente vuelta y vuelta, para sellar la superficie del pescado. Después, hay que introducirlos en el horno a 200 ºC durante siete minutos o hasta que el bacalao esté cocinado. Por otro lado, se debe preparar un salteado de verduras. Para ello, hay que colocar una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva, el ajo picado y la cebolleta en juliana (tiras finas). Cuando la cebolleta esté casi dorada, se agregan el calabacín cortado en láminas finas, la zanahoria en tiras, los brotes de puerros en bastones y en trocitos las setas variadas. Se le da un par de vueltas al salteado y se pone a punto de sal. Por último, se sirven los lomos de bacalao sobre este salteado de verduras, como una variada y colorida cama.
• Solomillo de cerdo con compota de manzana. Se limpian, pelan y trocean un par de manzanas, retirando la parte central. Las manzanas hay que cocerlas en una cazuela con un chorrito de agua, un chorrito de Jerez y una cucharada de azúcar durante 40 minutos, hasta que se forma una compota. Cuando esté cocinada, se pasa por el pasapurés. Hay que reservar la compota en un lugar templado, con un toque de sal y pimienta negra y un toque de aceite de oliva virgen. Después, se limpian dos solomillos de cerdo de la grasa exterior, que hay que salpimentar y atar con una redecilla para asados, de modo que, durante el asado, no pierdan la forma cilíndrica. Se doran los solomillos enteros en una sartén con un poquito de aceite de oliva, para terminar de asarlos en el horno a 200 ºC durante 10 minutos. Hay que voltearlos a menudo para que se hagan por igual en todo su contorno. Una vez asados se cortan en filetes finos. Se sirven los solomillos en el plato con la compota de manzana, a la que se habrá agregado el jugo del asado.

Postres

• Sopa fría de piña con helado de canela. En primer lugar, se mezclan 500 ml de zumo de piña con un par de vainas de vainilla y 40 g de azúcar. Se le da un hervor en una cazuela, se añaden dos láminas de gelatina y se deja reposar. Después, se corta una naranja pelada en triángulos. Se sacan bolas del melón, con ayuda de un sacabolas, y se conservan en zumo de naranja. Sobre un plato hondo se dispone la salsa de piña fría pero no gelatinizada y sobre ella se colocan los trozos de frutas. Se sirve la sopa de frutas en boles individuales. Y, en el momento de hacerlo, se añade una bola de helado de canela o de vainilla espolvoreada de canela.
• Canutillo de pasta filo relleno de macedonia y yogur. Esta es una receta para aprovechar la fruta y presentarla de una manera original y divertida. Primero hay que lavar, pelar y trocear un par de plátanos, 100 g de fresas, una manzana, una pera, frambuesas y uvas... Toda la fruta se debe mezclar con el yogur natural y poner al punto de azúcar, de manera que quede ligada, pero no en exceso, para que no se salga luego del canutillo de pasta filo. Se envuelve la macedonia y el yogur con la pasta filo, haciendo canutillos. Hay que introducirlos en el horno en modo gratinador para que se tuesten y servir con un poco de mermelada de fresa aligerada.

PEIO GARTZIA 

Fuente: Eroski Consumer