#COMIDASALUDABLE | Estos 6 trucos te sirven para reducir el azúcar de tus recetas (y sin dramas)

En lugar de azúcar, échale canela al café o frutas deshidratadas al yogur

El azúcar está por todos lados. Este nutriente aparece de forma natural en alimentos como la fruta o los lácteos, pero también se oculta en muchos productos no tan evidentes: desde los cereales, el pan y las salsas, hasta los platos precocinados. Y, los científicos coinciden: lo que tomamos supera lo recomendable. Pero, por suerte, podemos consumir menos con los trucos que apuntamos en este artículo.

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Según el estudio ANIBES, un referente sobre la alimentación de los españoles, nuestra ingesta media diaria de azúcar es de 71,5 gramos. Esto supone tres veces más que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja no sobrepasar los 25 gramos, o el 10 % de las calorías totales. Otras investigaciones apuntan que el azúcar que consumimos puede incluso ser superior. Es el caso del último estudio Enrica, que nos sitúa en 111,2 gramos al día, una cantidad que quintuplica lo recomendado.

El motivo para tomar menos dulces es de sobra conocido: ingerir más azúcar de lo aconsejable aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. Pero hay trucos sencillos para reducir su consumo desde hoy.

1. Antes de comprar y comer, leer

Es fácil pasarnos de azúcar sin apenas ser conscientes de que estamos consumiéndola, ya que no solo tenemos que tener en cuenta lo que añadimos nosotros mismos, sino todo lo que llevan los productos que compramos. "Y no hablamos de dulces, refrescos y bollería únicamente, sino de aquellos que no esperamos que contengan altas cantidades, como productos dietéticos, galletas, incluso los productos light o marcados como 'de dieta'", explica Andrea Calderón, dietista-nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

Gran cantidad de alimentos que afirman ser light, dice Calderón, no lo son tanto. Hay hasta galletas "de dieta" que contienen entre un 20 % y un 30 % de azúcar. "Lo mismo sucede con los cereales de desayuno destinados a niños y productos salados, que pueden ser altos en azúcar añadido", apunta la nutricionista.

Por eso es irrenunciable leer las etiquetas. Conviene, entonces, repasar la lista de ingredientes para comprobar si lleva azúcar añadido y recordar que los ingredientes van ordenados por cantidades de mayor a menor: si el azúcar está entre los primeros, el producto es muy alto en azúcar añadido.

2. Distinguir un azúcar de otro

Tomamos demasiado azúcar porque es barato, sabe bien y está presente en muchos alimentos procesados, lo que hace que caigamos con facilidad en el sobreconsumo. Conviene, eso sí, distinguir, entre los azúcares que los alimentos contienen de forma natural (intrínsecos) y los llamados azúcares libres, que son añadidos y están en el punto de mira de la OMS.

Mientras que "el azúcar natural, como el que va en la fruta, no es el malo, porque va acompañado de fibra y nutrientes beneficiosos, los cristalitos de azúcar suben con rapidez la glucosa de la sangre, aumentan los requerimientos de insulina, disparan los triglicéridos en sangre y hacen que se deposite grasa en el hígado", anota el médico Miguel Ángel Martínez-González, coordinador del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. Lo peor de todo, señala, es que crea "círculos viciosos", que llevan a la obesidad y la diabetes y dispara el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Si tengo diabetes, ¿puedo comer fruta?

3. Aprender a disfrutar del sabor natural

Un truco sencillo para tomar menos azúcar desde hoy mismo es "esforzarnos por aprender a disfrutar del sabor real de los alimentos", comenta Calderón. De esta forma, el paladar se acostumbra a no tener que endulzar todo y reconoce como bueno el gusto de la comida tal y como es. Para empezar, elegiremos alimentos naturales y lo menos procesados que podamos. Con este sencillo gesto lograremos disminuir nuestro consumo de azúcar de forma drástica.

4. Ojo con los edulcorantes

Los edulcorantes como la estevia, la sacarina o el aspartano no son la solución. Como mucho, dicen los expertos, son la transición o una alternativa temporal para reducir el azúcar sin hacer cambios drásticos en la alimentación. Pero lo idóneo es ir disminuyendo también su presencia en la dieta.

Aunque "son seguros, no son inocuos a largo plazo si los consumimos en grandes cantidades", advierte la dietista-nutricionista. Además, no solucionan el problema de necesitar tomar todo tan dulce y no nos permiten saborear los alimentos como en realidad son.

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5. Poner canela, fruta...

Podemos buscar endulzantes naturales que nos ayuden y así evitar el azúcar y sus sinónimos, como azúcar moreno o azúcar de caña integral. Calderón sugiere una triquiñuela saludable para endulzar el café o un yogur de forma saludable: añadir canela en rama o en polvo. Otra posibilidad es utilizar fruta deshidratada o fruta fresca en trocitos, poner un poco de cacao puro en lugar de cacaos azucarados y adicionar especias tipo coco rallado o vainilla.

6. Y huir de estas bebidas

Muchos refrescos constituyen un auténtico exceso azucarado. La OMS sostiene, por ejemplo, que los refrescos de cola incorporan 10,6 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Pero no son los únicos. Otras bebidas presentadas como opciones más "saludables" tampoco superan la prueba del azúcar. Una lista que incluye a muchos batidos, zumos preparados, bebidas de té y cafés dulces, del estilo del frappé.

Para Martínez-González, "dejar las bebidas azucaradas, tanto refrescos como zumos de frutas embotellados, es la forma más rápida de reducir su consumo". Y, por el contrario, conviene acostumbrarse a beber agua del grifo, e incluso pedirla en los restaurantes.

EVA SAN MARTÍN

Fuente: Eroski Consumer