Existen muchas confusiones sobre qué es realmente una dieta saludable. Sobre todo, porque abundan consejos respecto a cómo comer, la mayor parte de los cuales tienen poco que ver con la salud.
¿Qué es una dieta saludable?
Una buena parte de las personas no tienen hábitos saludables a la hora de alimentarse.
Pocas veces se preguntan qué alimentos necesitan para estar y sentirse bien. Tampoco piensan en la dieta como un hábito a mantener, sino como un plan de unos cuantos días.
Veamos esto más en detalle.
Nutrientes y alimentos
Cada alimento aporta diferentes nutrientes. ¿Qué son los nutrientes? Son, básicamente, la energía que el cuerpo necesita para funcionar y los responsables de desencadenar en él diferentes reacciones.
Una falta o exceso de nutrientes será perjudicial para la salud. Es por esto que se vinculan tantas enfermedades al desequilibrio alimentario.
Por el contrario, una alimentación completa ayudará a prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y mantener el cuerpo y mente saludables.
Si son los responsables de las reacciones de nuestro complejo organismo, entonces deben existir muchos y diferentes nutrientes. Según un documento académico realizado en 2016 los nutrientes se clasifican en:
Macronutrientes
Responsables de aportar “materiales estructurales” como lípidos, aminoácidos y energía.
Carbohidratos
Existen diferentes tipos, desde los más simples (fructosa) a los más complejos (almidón). Podrás obtenerlos de alimentos como arroces, patatas, frutas y algunos lácteos.
Se recomienda entre un 45% y 60% de consumo diario (estudio) de carbohidratos (azúcares, almidones y fibras). Estas últimas no se digieren pero son esenciales para una correcta función intestinal.
Grasas
Podríamos decir que son conjunto de ácidos grasos, algunos de ellos esenciales. Se clasifican en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS.
Las grasas insaturadas se consideran más saludables y se obtienen de los aceites vegetales. frutos secos, semillas y los pescados llamados azules.
Dentro de los ácidos grasos insaturados están el Omega 3 y 6, esenciales para nuestro organismo. Si no puedes asegurarte de incorporarlo en forma de alimento natural (la mejor opción) es bueno recurrir a un suplemento.
Las grasas trans
Son grasas insaturadas que raramente existen en la naturaleza. Un estudio demostró su vinculación con mayores riesgos de mortalidad en general, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad asociada así como enfermedades cardiológicas y su mortalidad asociada.
Proteínas
Una dieta completa en proteínas garantiza todos los aminoácidos esenciales.
La mayoría de las proteínas son de origen animal y se obtienen de la carne, los lácteos, los huevos (proteínas de alto valor biológico según La Fundación del corazón), y en frutas secas, legumbres y cereales (bajo valor biológico).
Según la Institución, se debe consumir un 10 y 15% de proteínas diarias. Las proteínas también pueden jugar un papel importante a la hora de perder peso, cuando se consumen en forma de batidos de proteínas para adelgazar.
Micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales que nuestro organismo necesita y cuyo consumo deficiente o excesivo puede conducir a enfermedades. Entre ellos podemos nombrar al sodio, potasio, el magnesio, zinc, hierro, calcio y todas las vitaminas.
La deficiencia de estas últimas es algo bastante habitual, como por ejemplo ocurre con la vitamina D. En estos casos es recomendable suplementar, ya que una falta puede conducir a problemas de salud.
Antinutrientes
Se trata de compuestos naturales o sintéticos que se encuentran, sobre todo, en los vegetales y granos y que se relacionan con sus mecanismos de defensa (evitar ser comidas por insectos y animales). Muchos de ellos se eliminan tras procesos de cocción o fermentación.
The Harvard Public Health School nos aporta un detalle completo de estos antinutrientes.
La ciencia nos enseña que, si bien pueden tener aspectos perjudiciales inhibiendo ciertos nutrientes, también pueden reducir la respuesta de glucosa e insulina en sangre frente al almidón e influenciar sobre el colesterol y triglicéridos en sangre.
Compuestos Bioactivos
Son menos conocidos y citados, tal vez porque no son esenciales. Actúan en el cuerpo en forma integral o en tejidos y células particulares. Algunos estudios demuestran que pueden influir positivamente en la salud. Sin embargo, no hay ingesta mínima establecida.
Los macronutrientes y los micronutrientes son esenciales para nuestra alimentación. Los primeros en grandes cantidades y los segundos en muy pequeñas.
Dentro de los macronutrientes, se encuentran alimentos de distintas calidades y allí es donde hay que saber elegir. Esta Guía Esencial sobre Alimentación aporta recomendaciones para hacerlo bien.
La calidad
Como dice la Harvard University Public Health School lo que importa es la calidad. Por eso, para preparar un plato completo, nutritivo y saludable, hay que dividirlo en dos partes:
Dentro de la calidad, es importante señalar que es bueno consumir en el 80 o 90 % de nuestra ingesta, alimentos enteros o integrales, que conservan todos los nutrientes naturales.
Por último, la calidad también tiene que ver con la forma de cocinar los alimentos. Algunos procesos como el vapor o el grillado, conservan más nutrientes.
La cantidad y las calorías
Si consumes más calorías de las que quemas, podrías almacenar grasa corporal. Por el contrario, si comes menos de lo que necesitas podrías sentirte desanimado o cansado.
La meta es lograr un buen balance energético, teniendo en cuenta la cantidad de calorías que aporta cada alimento. Que un alimento sea muy calórico no implica que no deba comerse, si es de calidad. Solo será necesario limitar las porciones.
Por ejemplo, las grasas y los carbohidratos, suelen reducirse en las dietas por su aporte calórico. Esto no siempre es acertado. La ciencia nos muestra que las dietas bajas en carbohidratos también tienen efectos adversos como la subida del colesterol LDL (estudio).
Para finalizar, a modo de resumen, te mostraré qué sumar y qué restar a tu dieta para convertirla en saludable.
Sí:
No:
Llevar una alimentación saludable es mucho más simple de lo que se piensa. Se trata de poner por delante la calidad de los alimentos, priorizando el aporte nutricional. El equilibrio es la clave: de variedad y de calorías.
Pero un buen estado de salud no sólo implica un buen alimento. Una hidratación adecuada y hábitos de actividad física sostenidos en el tiempo son fundamentales, así como prácticas para disminuir el estrés y aquietar la mente, como la meditación o el yoga.
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano.
Recursos y lectura adicional
Una falta o exceso de nutrientes será perjudicial para la salud. Es por esto que se vinculan tantas enfermedades al desequilibrio alimentario.
Por el contrario, una alimentación completa ayudará a prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y mantener el cuerpo y mente saludables.
Clasificación de los nutrientes
Si son los responsables de las reacciones de nuestro complejo organismo, entonces deben existir muchos y diferentes nutrientes. Según un documento académico realizado en 2016 los nutrientes se clasifican en:
Macronutrientes
Responsables de aportar “materiales estructurales” como lípidos, aminoácidos y energía.
Carbohidratos
Existen diferentes tipos, desde los más simples (fructosa) a los más complejos (almidón). Podrás obtenerlos de alimentos como arroces, patatas, frutas y algunos lácteos.
Se recomienda entre un 45% y 60% de consumo diario (estudio) de carbohidratos (azúcares, almidones y fibras). Estas últimas no se digieren pero son esenciales para una correcta función intestinal.
Grasas
Podríamos decir que son conjunto de ácidos grasos, algunos de ellos esenciales. Se clasifican en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS.
Las grasas insaturadas se consideran más saludables y se obtienen de los aceites vegetales. frutos secos, semillas y los pescados llamados azules.
Dentro de los ácidos grasos insaturados están el Omega 3 y 6, esenciales para nuestro organismo. Si no puedes asegurarte de incorporarlo en forma de alimento natural (la mejor opción) es bueno recurrir a un suplemento.
Las grasas trans
Son grasas insaturadas que raramente existen en la naturaleza. Un estudio demostró su vinculación con mayores riesgos de mortalidad en general, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad asociada así como enfermedades cardiológicas y su mortalidad asociada.
Proteínas
Una dieta completa en proteínas garantiza todos los aminoácidos esenciales.
La mayoría de las proteínas son de origen animal y se obtienen de la carne, los lácteos, los huevos (proteínas de alto valor biológico según La Fundación del corazón), y en frutas secas, legumbres y cereales (bajo valor biológico).
Según la Institución, se debe consumir un 10 y 15% de proteínas diarias. Las proteínas también pueden jugar un papel importante a la hora de perder peso, cuando se consumen en forma de batidos de proteínas para adelgazar.
Micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales que nuestro organismo necesita y cuyo consumo deficiente o excesivo puede conducir a enfermedades. Entre ellos podemos nombrar al sodio, potasio, el magnesio, zinc, hierro, calcio y todas las vitaminas.
La deficiencia de estas últimas es algo bastante habitual, como por ejemplo ocurre con la vitamina D. En estos casos es recomendable suplementar, ya que una falta puede conducir a problemas de salud.
Antinutrientes
Se trata de compuestos naturales o sintéticos que se encuentran, sobre todo, en los vegetales y granos y que se relacionan con sus mecanismos de defensa (evitar ser comidas por insectos y animales). Muchos de ellos se eliminan tras procesos de cocción o fermentación.
The Harvard Public Health School nos aporta un detalle completo de estos antinutrientes.
La ciencia nos enseña que, si bien pueden tener aspectos perjudiciales inhibiendo ciertos nutrientes, también pueden reducir la respuesta de glucosa e insulina en sangre frente al almidón e influenciar sobre el colesterol y triglicéridos en sangre.
Compuestos Bioactivos
Son menos conocidos y citados, tal vez porque no son esenciales. Actúan en el cuerpo en forma integral o en tejidos y células particulares. Algunos estudios demuestran que pueden influir positivamente en la salud. Sin embargo, no hay ingesta mínima establecida.
¿Cómo lograr una alimentación saludable?
Los macronutrientes y los micronutrientes son esenciales para nuestra alimentación. Los primeros en grandes cantidades y los segundos en muy pequeñas.
Dentro de los macronutrientes, se encuentran alimentos de distintas calidades y allí es donde hay que saber elegir. Esta Guía Esencial sobre Alimentación aporta recomendaciones para hacerlo bien.
La calidad
Como dice la Harvard University Public Health School lo que importa es la calidad. Por eso, para preparar un plato completo, nutritivo y saludable, hay que dividirlo en dos partes:
- De la primera mitad, dos tercios deben ser de vegetales lo más variados posibles. El tercio restante, frutas.
- La segunda mitad dividida en dos partes iguales, una de carbohidratos de calidad y otra de proteínas saludables.
Dentro de la calidad, es importante señalar que es bueno consumir en el 80 o 90 % de nuestra ingesta, alimentos enteros o integrales, que conservan todos los nutrientes naturales.
Por último, la calidad también tiene que ver con la forma de cocinar los alimentos. Algunos procesos como el vapor o el grillado, conservan más nutrientes.
La cantidad y las calorías
Si consumes más calorías de las que quemas, podrías almacenar grasa corporal. Por el contrario, si comes menos de lo que necesitas podrías sentirte desanimado o cansado.
La meta es lograr un buen balance energético, teniendo en cuenta la cantidad de calorías que aporta cada alimento. Que un alimento sea muy calórico no implica que no deba comerse, si es de calidad. Solo será necesario limitar las porciones.
Por ejemplo, las grasas y los carbohidratos, suelen reducirse en las dietas por su aporte calórico. Esto no siempre es acertado. La ciencia nos muestra que las dietas bajas en carbohidratos también tienen efectos adversos como la subida del colesterol LDL (estudio).
Los Sí y los No de una dieta saludable
Para finalizar, a modo de resumen, te mostraré qué sumar y qué restar a tu dieta para convertirla en saludable.
Sí:
- Verduras y frutas.
- Carnes y pescados.
- Lácteos y huevos.
- Nueces y semillas.
- Almidones saludables (papa, quinoa).
- Frijoles y legumbres
- Especias.
- Fibras.
- Agua (si es posible como única bebida).
- Aceites vegetales (en exceso pueden afectar el equilibrio Omega 3 y 6).
- Grasas insaturadas saludables y ácidos grasos Omega 3.
No:
- Grasas trans y saturadas de mala calidad.
- Azúcar refinado y alimentos que la contengan, sobre todo las bebidas colas y similares.
- Carbohidratos refinados o de alto valor glucémico.
- Productos refinados en general.
- Productos artificiales bajos en calorías o en grasas.
Conclusiones
Llevar una alimentación saludable es mucho más simple de lo que se piensa. Se trata de poner por delante la calidad de los alimentos, priorizando el aporte nutricional. El equilibrio es la clave: de variedad y de calorías.
Pero un buen estado de salud no sólo implica un buen alimento. Una hidratación adecuada y hábitos de actividad física sostenidos en el tiempo son fundamentales, así como prácticas para disminuir el estrés y aquietar la mente, como la meditación o el yoga.
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano.
Recursos y lectura adicional
- Essentials of Healthy Eating: A Guide. Patrick J. Skerrett, MA1 and Walter C. Willett, MD, Dr PH. J Midwifery Womens Health (2012).
- Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Daniela Graf,Raffaella Di Cagno,Frida Fåk,Harry J Flint,Margareta Nyman,Maria Saarela. Journal Microbial Ecology in Health and Disease ( 2015).
- Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Dulloo AG, Montani JP. Obes Rev. (2015).
- Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Grant WB, Holick MF. Altern Med Rev. (2005).
- The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother (2002).
- Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Br J Nutr. 2016.
- Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S. Am J Clin Nutr. (2004)
- Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother (2006).
- Refined grain consumption and the metabolic syndrome in urban Asian Indians (Chennai Urban Rural Epidemiology Study 57). Radhika G, Van Dam RM, Sudha V, Ganesan A, Mohan V. Metabolism (2009)
- Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. N Engl J Med. (1997)
- The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. PLoS One. (2013) The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Ann Intern Med. (2001)
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- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Roberts SB. Nutr Rev. (2000).
- Calcium intake and bone mass: a quantitative review of the evidence. Cumming RG. Calcif Tissue Int. (1990)
- Energy balance and its components: implications for body weight regulation 1,2,3. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman. Am J Clin Nutr. (2012)
- Nutritional modulation of cognitive function and mental health. Parletta N, Milte CM, Meyer BJ. J Nutr Biochem. (2013)
- Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes Preetha Anand, Ajaikumar B. Kunnumakara, Chitra Sundaram, Kuzhuvelil B. Harikumar, Sheeja T. Tharakan, Oiki S. Lai, Bokyung Sung, and Bharat B. Aggarwal. Pharm Res. (2008).
- Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk.
- Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, Rifai N, Tofler GH, Willett WC, Hu FB. Am J Clin Nutr. (2001)
- Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Am J Clin Nutr. (2002).
- Are anti-nutrients harmful? Harvard T.H. Chan. Public Health School.
- Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods. Lilian U.Thompson. Food Research International (1993)
- Nutrition and Health. Siân Astley, PaulFinglas. Reference Module in Food Science (2016)
- Sodium, Potassium, Phosphorus, and Magnesium. Robert P. Heaney. Nutrition and Bone Health (2014) Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Daniela Graf, Raffaella Di Cagno, Frida Fåk, Harry J Flint, Margareta Nyman, Maria Saarela & Bernhard Watzl. Microbial Ecology in Health and Disease (2015)
- Free Radicals in Biology and Medicine. Barry Halliwell, John M. C. Gutteridge. Oxford University Press (2015)
- Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. Russell J de Souza, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, Patrick Budylowski, Holger Schünemann, Joseph Beyene, Sonia S Anand. British Medical Journal (2015).
- Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. J Nutr Educ Behav. (2014). Manual of Dietetic Practice. Editado por Joan Gandy. British Dietetic Association (2019)
- Proteínas. Fundación Del Corazón. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan. Public Health School.
- Healthy diet recommendations. British Nutrition Foundation.
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