Si hay una época del año propicia para el picar entre horas esa es el verano, más aún en esta nueva normalidad que, entre otros cambios, nos ha impuesto el teletrabajo, con todas sus ventajas y también con algún que otro inconveniente.
"Uno de los problemas de trabajar desde casa es caer en el picoteo y hacerlo de forma frecuente se traduce en transgresiones dietéticas que tendrán consecuencias indeseables", advierte la doctora Emilia Cancer, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
"Además, para muchos teletrabajar supone una reducción de la actividad física, ya que el ejercicio que se realiza durante el desplazamiento hacia el trabajo desaparece", añade. Dos factores que unidos favorecen el desarrollo de obesidad y todos los problemas asociados a ella, desde la hipertensión arterial a la apnea del sueño, pasando por la diabetes y el aumento del colesterol y el ácido úrico, entre otros.
UN BUEN PLANNING
Así que el objetivo es reducir el picoteo, o al menos hacerlo lo más sano posible. Para ello la doctora recomienda seguir algunas pautas, empezando con una planificación semanal de menús. "La organización permitirá reducir el picoteo descontrolado entre horas", dice la especialista, "además, no cocinaremos más comida de la que necesitamos y, con ello, gastaremos menos. Lo mejor es hacer tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Y, cuando entre dos comidas vayan a pasar más de cuatro o cinco horas, tomar un tentempié, pero también planificado para reducir, principalmente, el consumo de grasas saturadas, azúcares refinados y sal".
Puestos a programar, también hay que establecer un horario para hacer ejercicio. "Al igual que con la alimentación, lo ideal es planificar la actividad física; será más fácil cumplirla si establecemos desde el principio un horario", afirma la doctora Emilia Cancer, "y nos ayudará a evitar la ingesta por aburrimiento".
LA CESTA DE LA COMPRA
Para evitar tener en casa más alimentos de los necesarios y poco saludables, la endocrinóloga aconseja reducir los procesados y eliminar los ultraprocesados de la cesta de la compra. "Es mejor ir a comprar después de comer, ya que si vamos con hambre escogemos más cantidad de alimentos y, además, innecesarios. Debemos llevar siempre una lista de lo que necesitamos y el dinero justo, y si vamos a un hipermercado no debemos pasar por los pasillos que más nos tienten: bollería, pastelería, charcutería, alimentos precocinados, congelados tipo pizza o alimentos preparados y listos para freír".
Además, hay que leer el etiquetado nutricional de lo que compramos. "Es muy importante para elegir los alimentos con menos grasas, menor contenido de ácidos grasos saturados y los que no contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans, así como para conocer su valor energético y las cantidades de hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal".
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EL TENTEMPIÉ MÁS SANO
Y como llega un momento en que picar se vuelve inevitable, para que puedas hacerlo sin remordimientos lo mejor es tomar como referencia la dieta mediterránea. Cuando quieras matar el gusanillo opta por alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales tostados, y lácteos desnatados.
Así, para los tentempiés entre horas la endocrinóloga propone consumir preferiblemente alimentos frescos de color vivo. Según Emilia Cancer, si quieres picar sin pecar, esto es lo que debes comer:
- Verduras como el tomate, las zanahorias, el apio o el pepino. Tienen propiedades nutricionales excelentes y pueden comerse en cantidades elevadas sin aportar muchas calorías.
- Una pieza o ración de fruta fresca de temporada (fresas, frutas del bosque, piña, melón, sandía, etc). Aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, agua, fibra, pocos azúcares y pocas calorías.
- Encurtidos, sobre todo pepinillos y cebolletas. Son otra buena alternativa para quitar el hambre entre horas por su bajo aporte calórico. Incluso las aceitunas, que aunque tienen un aporte calórico más elevado proporcionan grasas saludables.
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc). Son una opción a tener en cuenta en algunas ocasiones por sus propiedades saludables, pero es mejor tomarlos crudos y en pequeñas cantidades porque su valor calórico es elevado.
- Yogur, preferiblemente desnatado.
Por último, nada de un zumo envasado entre horas para matar el hambre. Respecto a las bebidas, la especialista de la SEEN recuerda que "lo mejor es tomar agua" y, en cualquier caso, "evitar las que tengan azúcares, como los refrescos o zumos envasados, y optar por bebidas light e infusiones".
MARISA DEL BOSQUE
Fuente: El Mundo
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