#COMIDASALUDABLE 🌾| Los 11 alimentos más saludables para comer todos los días

Los 11 alimentos más saludables para comer todos los días Getty Images/iStockphoto

Hay una variedad de alimentos saludables que puedes comer y que incluso los dietistas recomiendan que ingieras todos los días

Dirigirse al super sin una lista de compras, sin una planificación previa sobre qué alimentos debes comprar y qué comidas vas a preparar, casi nunca sale bien. Es bastante fácil perderse entre los anaqueles y caminar sin rumbo por los pasillos de los supermercados, y simplemente colocar alimentos en el carrito de la compra. Seguramente alguna vez te has encontrado con este dilema, si es así, no te preocupes: hay una variedad de alimentos saludables que puedes comer y que incluso los dietistas recomiendan que ingieras todos los días, con los que podrás hacer magia en la cocina y crear todo tipo de platos saludables y nutritivos.

En general, casi cualquier alimento integral y real (ahora llamados real food) funcionará bien para una dieta saludable. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales ricos en fibra y las proteínas magras (pollo, huevos, pescado) ayudarán a preparar algunas comidas nutritivas con el mínimo esfuerzo. Comer alimentos reales, en general, proporciona a tu cuerpo una variedad de nutrientes que ayudan con la salud en general.

Notarás que todos estos alimentos saludables tienen en común: cada uno es un ingrediente básico, como una fruta, una verdura, un grano o un producto lácteo. Eso significa que en esta lista no hay productos prefabricados. Utiliza esto como regla general cuando vayas al super: si la comida es saludable, de origen vegetal y/o lo encuentras bastante alejado de los pasillos de dulces, es decir, donde los productos como los huevos, pescado y otros alimentos integrales tienden a estar, entonces estás en el camino correcto.

Alimentos saludables para comer todos los días

Avena

La avena mantiene el colesterol bajo control, ayuda a combatir las enfermedades del corazón y te mantiene lleno hasta la hora de la comida, gracias a su fibra soluble.
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Intenta: para un desayuno delicioso, rocía aceite de oliva sobre avena cocida y espolvorea un poco de parmesano, o pruebe esta receta de avena con espinacas y huevos escalfados.

Aguacates

Obtendrás casi el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra en una porción de 1/2 taza de aguacate, además de grasas monoinsaturadas para reducir el colesterol.
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Intenta: como guarnición, corta un aguacate por la mitad, rocía con un poco de salsa de soja y zumo de lima fresco, y espolvorea con semillas de sésamo tostadas. O prueba también con una tostada de aguacate.

Nueces

Las nueces son una fuente sólida de ácidos grasos omega-3, las grasas que reducen el colesterol malo y aumentan el bueno (HDL).
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Intenta: para una merienda saludable, empaca un puñado de nueces con algunos higos secos y algunas semillas de anís (a medida que los ingredientes estén juntos, el anís libera sabor). O prueba también en una ensalada de maíz con queso feta y nueces.

Yogur griego

Rico en probióticos (bacterias que pueden mejorar la digestión y aumentar la inmunidad), este estilo de yogur extra espeso puede contener ocho gramos más de proteína por porción que el yogur convencional.
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Intenta: mezcla con comino molido, pepino picado, ajo y cilantro. Servir con pollo a la parrilla. 

Col rizada o Kale

La recompensa para tu salud de esta hoja verde: montones de vitamina C, betacaroteno, calcio y antioxidantes. La col rizada también es una buena fuente de luteína, un nutriente agradable a la vista que puede retardar el desarrollo de la degeneración macular, un trastorno ocular que destruye lentamente la visión central y aguda.
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​Intenta: haz chips de col rizada cortando las hojas en pedazos y mezclándolas con aceite de oliva, sal y pimienta. Extiende sobre una bandeja para hornear y hornea a 150 grados C hasta que estén crujientes, de 20 a 30 minutos. O pruebe la quinoa con champiñones, col rizada y boniato.

Calabaza

Los antioxidantes de la calabaza mantienen la piel saludable; su potasio ayuda a bajar la presión arterial.
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Intenta: pela, corta en trozos y tuesta con aceite de oliva y ramitas de tomillo fresco. O pruebe hacer una sopa de calabaza y puerro.

Acelga

La acelga está sobrecargada de nutrientes: piense en calcio, vitaminas B y betacaroteno. Este verde brillante también alimenta tu cuerpo con fibra.
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Intenta: Saltea las acelgas picadas con rodajas de ajo, luego mezcla con pasta integral y pasas. O prueba las acelgas con garbanzos y cuscús.

Pasta integral

La pasta integral contiene tres veces la cantidad de fibra por porción que la típica variedad de sémola. Omite la pasta etiquetada como "multigrano", ya que puede estar hecha con varios granos que no necesariamente son integrales.
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Intenta: mezcla pasta integral con pesto, rúcula picada y ralladura de limón. O prueba los espaguetis integrales con col rizada y tomates.

Quinoa

Puede cocinarse como un grano, pero la quinoa es en realidad una planta herbácea. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y ofrece la misma energía y saciedad que obtendrías de la carne, sin grasa ni colesterol.
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Intenta: agrega zumo de limón fresco y eneldo fresco picado a la quinoa cocida. O prueba el bacalao especiado acompañado de brócoli y quinoa.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas. Cuando se usa con moderación, este sabroso alimento básico mediterráneo puede incluso reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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Intenta: calienta suavemente el aceite de oliva con hierbas frescas (como romero y tomillo). Rocía sobre pasta, verduras al vapor o sándwiches en lugar de mayonesa.

Lentejas

Una fuente inagotable de proteínas, las lentejas están llenas de ácido fólico, un nutriente que puede prevenir ciertos defectos de nacimiento.

Intenta: mezcla lentejas cocidas con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, apio picado y tomillo fresco. Sirve sobre una ensalada de hojas verdes. O prueba también con una sopa de lentejas en invierno.

LAURA HERNÁNDEZ

Fuente: Mundo Deportivo