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En Men's Health siempre hemos sido muy 'paneros' y hoy nos hemos propuesto detallar los mejores ingredientes para un pan saludable y bueno para tus músculos. Para el fitness buscamos siempre una buena cantidad de proteínas, que no sean ultrapocesadas y, por lo tanto, un pan de trigo espelta es perfecto. El de centeno también, aunque tiene menos proteínas. Pero hay muchos más...
- ¡Fuera mitos! El pan también es bueno para tus músculos. Y estos son los ingredientes esenciales que debe tener un buen pan y saludable.
- ¿Cuál es el pan más saludable?
El pan es un gran alimento que cada vez se consume menos, pero ha formado parte de la nuestra dieta desde hace miles de años. En España se consumen unos 37 kilos por persona y año. Se trata de una cifra que ha ido descendiendo en las últimas décadas, ya que, en los años 60 se consumían más de 130 kilos por persona y año, mientras que en los 90 eran 56 kilos. España se sitúa a la cola del resto de Europa respecto al consumo de pan, sorprende comparar los 37 kilos que consumimos actualmente frente a los 70 kilos de países como Alemania o 105 kilos como Turquía o Ucrania. Año tras año sigue bajando, de hecho, en el último año ha caído casi un 10 %, a pesar de las nuevas tendencias del sector de la panadería de introducir cada vez más variedades de pan.
Al 80 % de los españoles les gusta el pan, aunque no lo consuman, pero entonces... ¿por qué cada vez se consume menos? Es un alimento importante para la salud y se debe consumir para tener una dieta equilibrada, pero un 50 % de la población prescinde de él porque cree que engorda y no es bueno para la salud, pero esto no es del todo cierto. Como pasa con todo, es importante fijarse en los ingredientes que tiene, y en la forma de hacerlo, más del 20 % del pan que se consume actualmente es industrial, frente al 7 % de hace dos décadas, por lo que es fundamental volver al consumo artesanal con ingredientes buenos como se hacía antiguamente. Cada vez se compra más en grandes superficies, de hecho, siete de cada diez españoles lo compra allí, por tres de cada diez que lo hacen en panaderías tradicionales.
Independientemente de dónde se compre hay que informarse de los ingredientes que lleva, ahí está la clave entre un pan “bueno” y uno “malo”.
Ingredientes para que el pan sea saludable
Los ingredientes del pan son muy básicos: harina, levadura, agua y sal, y a esto se le pueden añadir multitud de opciones como frutos secos, semillas, aceitunas, pasas, tomate... Lo más importante para que un pan sea “bueno” es el tipo de harina que se use, cada vez hay más harinas refinadas que no son buenas para la salud ya que la composición del cereal se ve alterado y se elimina parte de sus componentes que son fundamentales como el salvado y el germen. Esta variación hace que el pan contribuya a aumentar la densidad calórica, incrementa los niveles de glucosa en sangre, sacia menos y como consecuencia es peor para la salud. Para remediar esto es importante que el pan sea de harina integral ya que en su proceso de elaboración se conserva el grano entero y con ello todos sus nutrientes: las vitaminas, fibra, minerales y lípidos.
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Tipos de cereales
Teniendo claro que la mejor opción es la harina integral se pueden elaborar panes con cereales mucho más beneficiosos para la salud que el trigo, como puede ser la espelta, el centeno, la avena o el maíz. Todos aportan fibra, minerales del grupo B y E, minerales como el magnesio, potasio, calcio, zinc, fósforo y hierro, y ácidos grasos esenciales. Cada uno tiene una peculiaridad y sabor característico por lo que se pueden ir alternando para tomar distintas variedades de pan. La espelta se digiere mejor que el trigo, el centeno tiene un sabor más amargo y es mucho más contundente, la avena, sin embargo, tiene un sabor más suave y una textura más fina y el maíz es más dulce y jugoso. (El mejor pan para ganar más músculo en el gimnasio).
Proceso de fermentación
El segundo punto a tener en cuenta además de los ingredientes, es la forma de elaboración del pan, tiene que tener un proceso de fermentación adecuado, no es lo mismo un pan artesanal que evita la levadura y usa masa madre, que el que se hace de forma industrial. Pero, ¿qué es la masa madre?. La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua, sin levadura añadida. Antes de que existiesen las “levaduras comerciales” los panaderos utilizaban la levadura que se formaba al dejar fermentar el agua y la harina de forma natural. La mezcla de estos ingredientes propiciaba la reproducción de microorganismos que fermentaban la masa. Su elaboración es sencilla pero el proceso es más largo ya que tarda en fermentar más tiempo. Normalmente se usa parte de la masa madre que se mezcla con harina, agua y sal y el resto se guarda para poder volver a usarla, esta masa madre que se guarda se puede ir restituyendo para tener el volumen inicial volviendo a echar harina y agua para que la masa madre se reactive.
Una vez explicados cuáles son los mejores ingredientes para que el pan sea saludable y cuál es el mejor proceso de fermentación, los expertos concluyen cuáles son los beneficios de consumir pan de forma constante y equilibrada:
1. Es una fuente natural de energía
El pan contiene hidratos de carbono, que son la fuente principal de energía del organismo, sobre todo del cerebro. Es uno de los macronutrientes recomendados dentro de una dieta variada y equilibrada, es mejor consumir hidratos de carbono complejos o integrales, en vez de productos refinados para que este macronutriente forme parte de una dieta variada y equilibrada.
2. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmune
El pan es fuente de selenio y zinc, dos minerales que ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmune, además, su versión integral proporciona vitaminas y nutrientes esenciales que hace que sea uno de los beneficios más importantes de su consumo. Entre otros componentes contiene hierro, fósforo, magnesio, tiamina y niacina.
3. Estimula el tránsito intestinal
El pan integral es un alimento con un alto contenido en fibra, un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y estimular el tránsito intestinal gracias a su efecto laxante.
4. Retrasa el envejecimiento de las células
Como se ha dicho anteriormente el pan integral es fuente de selenio y el zinc, dos minerales antioxidantes. Los antioxidantes retrasan el envejecimiento de las células ya que contribuyen a bloquear los radicales libres que son unas moléculas que se generan de forma natural en el cuerpo y que son las causantes del envejecimiento celular.
5. Es saciante, por lo que puede ayudar a bajar de peso
El pan es saciante gracias a su alto contenido en fibra, por lo que al contrario de lo que se cree, puede ser un gran aliado para bajar de peso. El consumo moderado y equilibrado del pan integral produce un efecto saciante y puede formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.
6. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre
El pan integral tiene un índice glucémico menor que el pan refinado, por lo que el aumento en sangre de glucosa es menor que con el pan blanco. Como los hidratos de carbono son absorbidos más lentamente por el metabolismo, favorecen la regulación del índice glucémico.
Noelia Suarez, directora de comunicación de nutritienda.com, señala: "El pan es uno de los alimentos que más se han consumido a lo largo de la historia, en épocas de escasez siempre había un trozo de pan para poder alimentarse. En 2010 fue considerado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco para elevar el valor de este alimento, ya que es imprescindible para una dieta saludable. Los alimentos con hidratos de carbono complejos son una fuente de energía, proporcionan fibra, minerales y vitaminas, por lo que animamos a todos a consumir pan con buenos ingredientes siempre acompañado de alimentos saludables”.
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