#COMIDASALUDABLE 🥗 | 10 alimentos que a los 50 multiplican sus beneficios en tu organismo

8 alimentos que a los 50 multiplican sus beneficios en tu organismo. Alfonso Zubiaga

Llegada la menopausia, la dieta debe cambiar. Empezando por la lista de la compra, estos 10 alimentos son un punto de partida de lo más saludable para tu organismo.

El acuerdo es total entre los expertos: llegada la menopausia hay que modificar nuestra alimentación para equilibrar los cambios que sufre nuestro organismo. La revolución hormonal durante el climaterio abre la puerta a la osteoporosis, la acumulación de grasa abdominal y la falta de vitamina D. Y podemos ganar calcio y vitamina D con algunos alimentos y perder grasa abdominal desplazando otros de nuestra dieta con productos más saludables. Falta añadir la sarcopenia que aparece a partir de los 35 y en los 50 se acentúa.

Según Bárbara Munar, dietista especializada en climaterio, en general partimos de un escenario poco halagüeño. "Solemos comer menos fruta y verdura de la que deberíamos, menos proteínas y menos grasas", indica. Coincide con ella la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca: "Lo ideal sería llegar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena salud (y seguir por ese camino durante los años siguientes), lo cierto es que muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y salud deteriorada".

ALIMENTOS "PROHIBIDOS" EN LA MENOPAUSIA

Aunque es preferible evitar conceptos restrictivos como "alimentos prohibidos" o "vetados" para que la relación con la comida sea amable y sana, lo cierto es que hay algunos productos que deberían desaparecer de nuestras cocinas y despensas a partir de los 50 como los ultraprocesados y la bolleria industrial, otros que deberían reducirse y algunos más que deberían regularse en cantidades y tiempos, como ocurre con las grasas. María José Crispín lo desgrana fácilmente: "La clave está en la moderación y en elegir las grasas que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial. Insistiendo en la importancia de andar diariamente al aire libre". En detalle, sería:

• Evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas. Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
• Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate- son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
• Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
• Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
• Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.

10 ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES A PARTIR DE LOS 50 SEGÚN LAS EXPERTAS

Teniendo en mente los cuatro escenarios clave donde a alimentación puede influir durante la menopausia (calcio, vitamina D, grasa y músculo), las expertas recomiendan estos alimentos clave:

• Semillas de lino. Fuente de vitamina D y grasas saludables.
• Legumbres (con especial atención a los guisantes). Aportan vitaminas (entre ellas, la D) y proteínas.
• Soja. Contienen isoflavonas que previenen los accidentes cardiovasculares y permiten conservar la masa ósea.
• Plátanos. Bonus track contra el cansancio gracias al potasio y vitaminas que aporta.
• Lácteos desnatados. Evitando un extra de grasa (de ahí que sea desnatada), la leche será siempre una fuente básica de calcio.
• Verduras. Fuente de fibra y as en la manga para desplazar otros alimentos menos convenientes de nuestra dieta que, además, añaden un extra de vitamina D.
• Moluscos. Calcio a bajo coste calórico (suman pocas calorías).
• Pescados pequeños. Por su calcio y grasas saludables en formato económico gracias a las conservas.
• Pollo y pavo. Saciantes fuentes de proteína que cuidan de la masa muscular.
• Huevos. El músculo agradece este producto, especialmente por lo rápido que suma proteínas.

"Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio", explica María José Crispín.

"Los alimentos que contienen fitoestrógenos y otras sustancias que sirven de hormonas naturales, como las semillas de lino, guisantes, soja, plátanos, etc. son muy beneficiosos en esta etapa", según Cristina Martínez, cofundadora de Domma, emprensa dedicada al bienestar. Por su parte, Bárbara Munar subraya los huevos, el pollo y el pavo entre una extensa lista de productos que eviten la sacopenia por ser proteínas de calidad: "Una alimentación saludable puede contener alimentos poco procesados. Nos ahorran tiempo en la cocina y nos nutren de igual manera".

LAURA RODRIGÁÑEZ

Fuente: Telva