Patricia Ortega, experta en alimentación vegetariana y vegana, nos da tres consejos infalibles para comer bien si hemos decidido abandonar la carne y el pescado.
Hoy en día disponemos de muchísima información sobre alimentación, diferentes tipos de dietas y nutrición. Los medios —prensa, pódcast, libros, revistas digitales y en papel, redes sociales—, están llenos de artículos relacionados con la alimentación y la salud, pero, a veces, tanta información nos puede llevar a la “desinformación”, según el punto de vista y la experiencia en consulta de Patricia Ortega Moreno, dietista y nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, patología digestiva y educación alimentaria, que tiene más de nueve años de experiencia en consulta, y que es autora del libro ‘Planifica-VEG. Consigue una alimentación más vegetal, saludable y sostenible’, publicado por Oberon.
“En muchas ocasiones, nos encontramos con mensajes contradictorios, carentes de fundamento científico, recomendaciones basadas en la experiencia personal de la persona que los difunde pero que no nos tienen porque ir bien a todos, etc.”, afirma la especialista.
Según Patricia, no existe una única forma de alimentarse de forma saludable. “Yo siempre digo que pueden llegar a existir tantas maneras de alimentarse de forma correcta, equilibrada y saludable como personas en el mundo”, sostiene. “Porque la realidad es que no todos tenemos los mismos requerimientos nutricionales ni energéticos, ni los mismos gustos, ni el mismo estilo de vida, ni los mismos valores a la hora de realizar elecciones alimentarias”.
Por tanto, aunque intentar informarse en diferentes medios para aprender sobre alimentación y nutrición está muy bien, según la doctora, cuando se trata de un cambio en la alimentación debido a alguna patología o, como en este caso, porque decidimos reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal, lo mejor es que acudamos a un dietista-nutricionista especializado que nos ayude a adaptar todos esos cambios según lo que nosotros y únicamente nosotros, necesitamos.
Cómo equilibrar nuestra dieta vegetariana o vegana
Ortega propone tres técnicas para aplicar fácilmente para equilibrar de forma general y adecuada nuestros platos vegetarianos y veganos para que sean completos y saludables.
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1. Legumbres para aportar proteína vegetal y de calidad
“Si quieres reducir y/o eliminar el consumo de proteínas animales de tus platos, las legumbres van a ser tus grandes aliadas. En muchas de ellas, como por ejemplo en los garbanzos, vas a poder encontrar un estupendo aporte proteico y de gran calidad”, explica.
“Además, son muy versátiles en la cocina, ya que las puedes utilizar tanto en platos calientes como en fríos. Y, por si fuera poco, hoy en día también disponemos de derivados de este grupo de alimentos que te van a ayudar a tener más variedad en tus comidas y cenas como es el caso de las pastas de legumbres o las harinas de legumbres con las que puedes preparar muchísimos platos como una clásica tortilla francesa con harina de garbanzos”.
2. Platos a todo color
“Como también se recomendaría en cualquier otro tipo de patrón alimentario, intenta que tus platos sean lo más coloridos posible incluyendo diferentes tipos de vegetales. Cuanta más variedad, mayor aporte de vitaminas y minerales. Eso sí, intenta siempre elegir aquellos que sean de temporada y, a poder ser, de cultivo local”.
3. Proporciones en los platos
La doctora propone utilizar el clásico “plato de Harvard” y adaptarlo a la alimentación vegetal. Esta técnica consiste en poner en nuestro plato un 50% de vegetales, un 25% de proteínas y otro 25% de hidratos de carbono.
“Dentro del 50% que se recomienda de frutas y verduras, puedes elegir la que quieras y en el formato que más te guste. Dentro del 25% de fuentes proteicas, vas a poder ir combinando, tanto los diferentes tipos de legumbres como “carnes vegetales” de calidad como tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, etc. Por supuesto, si tu elección es la de tener un patrón alimentario ovolacteovegetariano, en este apartado se incluirían los derivados de origen animal como el huevo. Finalmente, en el 25% restante de carbohidratos podremos combinar tanto cereales como el arroz, como pseudocereales como la quinoa y/o tubérculos como la patata”, explica.
“Te lo puedes tomar como un ‘juego’ en el que cada día puedes combinar diferentes alimentos de cada uno de los grupos hasta conseguir cientos de combinaciones diferentes. Aquí te dejo una muy fresquita para el verano:
- 50% de vegetales: Ensalada de cherries, rúcula, mango y albahaca fresca
- 25% de proteína vegetal: Hélices de garbanzos
- 25% de carbohidratos: Picatostes caseros de pan integral tostados
Por lo tanto, como acabamos de ver, llevar una alimentación vegetariana o vegana no tiene nada que ver con comer solamente verduras, ni tiene porqué ser monótona y aburrida, simplemente tenemos que aprender a cómo hacerlo de forma sencilla y saludable.
“Por eso es importante acudir a un dietista-nutricionista especializado que te ayude a adaptar tu dieta a tu estilo de vida, gustos y necesidades”, añade la nutricionista. “En mi libro ‘Planifica-Veg. Consigue una alimentación más vegetal, saludable y sostenible’, vas a poder leer mucho más sobre cómo tener más variedad en tu alimentación, además de aprender a aportar la proteína vegetal de forma correcta, aprender a leer etiquetas y, sobre todo, realizar correctamente una planificación semanal gracias a todas las plantillas que te vas a encontrar en esta guía para que puedas aportar todos los nutrientes esenciales de forma sencilla, práctica y con muchas herramientas de educación alimentaria que puedes aplicar en casa”, concluye.
Juanjo Villalba
Fuente: Men's Health
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