¿El pan engorda?
A esta trillada pregunta, nunca faltará quien diga que el pan no engorda: quien engorda es uno, en una clara alusión a la mala utilización gramatical del idioma de Cervantes. Pero voy a la defensa del pan y, sin entrar en tecnicismos médicos, ni biológicos, se sorprenderán de los beneficios que el pan tiene sobre la salud.
Aproximadamente el 50% de los requerimientos de energía que necesita nuestro organismo provienen de alimentos ricos en hidratos de carbonos. Éstos son “sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos está formado principalmente por azúcares y almidones”, también llamados carbohidratos.
Para comprenderlo mejor, los hidratos de carbono son el combustible que necesita nuestro cuerpo, y deberían tener mayor presencia en nuestra dieta diaria; es decir, entre el 50%-60% de las calorías que ingerimos diariamente. El pan es una fuente muy importante, su componente principal es el almidón, que a su vez es convertido en glucosa, proporcionando al organismo de energía por más tiempo.
La ingesta correcta de los carbohidratos hará que nuestro organismo no requiera emplear la proteínas como fuente de energía, reservándolas para la construcción y reparación de estructuras corporales, coadyuvando al mantenimiento de las actividades cerebrales y musculares, como igualmente influyendo en la temperatura del cuerpo, la tensión arterial y un correcto funcionamiento del intestino. Los alimentos que nos proporcionan un importante aporte de hidratos de carbono son, entre otros, el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la papa. Incluir el pan en nuestra dieta diaria nos garantizará lograr con los objetivos nutricionales.
En el tema de las vitaminas el pan no se queda atrás. Nos aporta una buena dosis de vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, la B3 o Niacina, B6 o Piridoxina y la tan necesaria B9 o ácido fólico, aliado inseparable del estado de gravidez en las mujeres. El pan integral aporta más vitaminas que el pan blanco, debido a que las mismas se ubican en el salvado y el germen, y son partes que se separan al momento de la molienda. Como referencia podemos decir que 100 gramos de pan blanco cubre más del 5% de los requerimientos diarios recomendados de vitamina B1, niacina, y folatos, y con la ingesta de 100 gramos de pan integral, no sólo se cubre el 5% del aporte del pan blanco, sino además recibimos vitaminas B2 y B6.
En cuanto a los minerales, el pan tiene también protagonismo en nuestro desarrollo. El selenio (coadyuvante en la protección antioxidante del organismo), fósforo, magnesio, calcio y potasio, están presente en tan noble producto. Preste atención a este punto: una ración de 100 gramos de pan blanco le aportará 19 mg de calcio y si es integral, 21 mg. Este mineral es recomendado para la formación de los huesos y dientes, así como en la coagulación de la sangre y protección del sistema nervioso; 91 mg de fósforo encontraremos en el pan blanco, y qué decirles del integral, 195 mg.
En relación al aporte de las proteínas tenemos también al pan como actor de reparto en cuanto al crecimiento humano, ya que nos proporciona los aminoácidos esenciales para reparar los efectos de desgastes en el organismo. Los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de proteínas que no supere mas del 12%-13% del aporte calórico de la alimentación. Las proteínas de mejor calidad biológicas son las de origen animal, como la leche, huevos, carnes y pescados. En relación al pan, las proteínas son de bajo nivel biológico, pero es el complemento de otros alimentos ya que cubren las deficiencias de algún aminoácidos; es decir, el consumo de pan, a la par de otro alimento, mejora la calidad de las proteínas en una dieta.
Ya para finalizar, no podemos dejar atrás las fibras que el pan blanco aporta: 3,5 gr de fibra/100gr, y el pan integral 7,5g/100gr. El consumo de fibra ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes y el colesterol; a su vez ayuda al sistema digestivo como regulador intestinal.
Si estaba pensando que el pan es la representación de la anti dieta, recuerde simplemente esto:
PAN= CARBOHIDRATOS+VITAMINAS+MINERALES+PROTEINAS+FIBRAS
Una sencilla ecuación que se obtiene con un gran producto. En conclusión, si le provoca, no se resista, su organismo se lo agradecerá y verá que Pan es sinónimo de SALUD
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