1. Calcula tu pérdida de líquido durante el ejercicio y estima cuánto pierdes por cada hora de entrenamiento.
Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (Litros)
(Peso antes del ejercicio (kg.) + Ingesta de líquido durante el ejercicio (litros)) – Peso después del ejercicio (kg.)
Pérdida de líquido por hora de entrenamiento (litros)
(Pérdida de líquido por sesión de ejercicio (litros) x 60 min) / Tiempo de actividad (min)
2. Trata de reponer durante el ejercicio al menos el 90% de tus pérdidas por el sudor (calculado en el punto anterior) y procura llegar al final del entrenamiento con una deshidratación máxima del 1% de tu peso.
Ej. 60 Kg. x 1% = 0,6 Kg o 600gr.
Peso final adecuado: 60 Kg. – 0,6 Kg = 59,4 Kg.
3. Para asegurar que te mantengas bien hidratado durante la semana, a pesar de tus entrenamientos, pésate antes de iniciar el trote y al finalizar el mismo, (ambos pesos sin ropa). Multiplica la diferencia encontrada por 1,5 y eso te dará el total de líquido que debes consumir en el transcurso de ese día para llegar hidratado a tu sesión del día siguiente
Ej. Peso antes: 60 Kg. Peso después: 58 kg.
60 Kg. – 58 Kg. = 2 Kg. X 1,5= 3 Litros.
4. Para tu primera hora de entrenamiento, toma 500 CC de agua (2 vasos) 15 minutos antes de empezar a correr, con eso cubrirás entre el 40-50% de tus pérdidas, luego comienza a hidratarte a partir de los 20- 30 minutos de iniciado el ejercicio. Desde la segunda hora, toma lo necesario para cubrir tus pérdidas.
5. No esperes sentir sed para hidratarte y no tomes cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera; prefiere cantidades pequeñas (150-200 CC) cada 10 min.
6. Acostúmbrate a correr con una botella y un pitillo. Toma sorbos pequeños durante toda la carrera y cuando el contenido se esté acabando, retira el pitillo y tómate el final directamente de la botella para evitar que te llenes de gases al tragar aire.
7. Durante la carrera utiliza las bebidas frías, estas se absorben más rápido que las que se encuentran calientes o a temperatura ambiente.
8. Si corres en la calle, escoge rutas en las que puedas comprar bebidas frecuentemente. Si usas las botellitas del cinturón, evita tomar el contenido cuando está caliente.
9. No ingieras bebidas con alto contenido de alcohol, cafeína o teína (té) el día antes de un entrenamiento largo. Estas favorecen la deshidratación.
10. En ambientes calurosos o muy húmedos, sécate el sudor frecuentemente con una toalla para facilitar el enfriamiento corporal.
Fuente: soymaratonista.com
No hay comentarios. :
Publicar un comentario