#COMIDASALUDABLE 🍲🍚🫖🧄 | Los alimentos recomendados para cada década de la vida

En la cabeza de nuestra lista para comer saludablemente deben estar las frutas y verduras, así como alimentos con proteínas de buena calidad

Los alimentos son el combustible que necesitamos para realizar actividades cada día. Los nutrientes que obtenemos de ellos nos proporcionan energía y permiten que los órganos funcionen y el cuerpo se desarrolle.

Al igual que nuestro cuerpo cambia con los años, nuestras necesidades nutricionales también lo hacen y no necesitamos las mismas calorías en etapas de crecimiento como son la niñez y adolescencia, que en otras como la menopausia, por ejemplo, de acuerdo al sitio de noticias médicas WebMd.

Guiso de lentejas

En los 20

A los 20, los alimentos que más necesita el cuerpo son las proteínas ya que ayudan a desarrollar y curar los músculos. Pero los jóvenes activos, especialmente los que practican deportes, pueden necesitar más. Las buenas fuentes incluyen carne magra, pescado y productos lácteos, así como fuentes vegetales como frejoles, lentejas, nueces, semillas y tofu. El tofu tiene el beneficio adicional de mucha fibra, que es algo que muchas personas jóvenes podrían utilizar más en su dieta.

En esta etapa también se necesita de carbohidratos complejos. Este tipo de alimento tardan más en descomponerse y digerirse, lo que le proporciona más energía y le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Buenas fuentes de estos incluyen frejoles, quinua, avena y pan integral. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo.

El calcio puede ayudar a fortalecer los huesos y los dientes. Esto es especialmente importante durante los 20, cuando los huesos alcanzan su tamaño y fuerza máximos. Los productos lácteos como la leche, el yogur, el kéfir (una bebida láctea fermentada que tiene la textura de un yogur fino), el requesón y el queso bajo en grasa son buenas fuentes de calcio. También tienen otros nutrientes importantes, como vitamina D, potasio y proteínas.

Salmón con habas Foto: Ciccio Verni

En los 30

La mayoría de los adultos en esta etapa, no comen suficientes frutas y verduras, por lo que es una buena idea hacer que las que sí comen, cuenten, entre esas verduras de hojas verdes oscuras que son fuente de vitaminas K y C, ácido fólico, selenio, betacaroteno (que su cuerpo transforma en vitamina A), antioxidantes y quercetina. Pero también tienen magnesio, potasio y calcio.

Pescado grasoso. Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que protegen su cerebro y corazón. Son especialmente importantes para las mujeres que están embarazadas y amamantando. El pescado con bajo contenido de mercurio es una gran fuente de omega-3, como el salmón (enlatado o fresco), las sardinas y la trucha de agua dulce.

Cebollas y pimientos morrones salteados

En los 40

Los alimentos que contienen probióticos (bacterias buenas) y prebióticos naturales (alimento para bacterias buenas) pueden ayudar a mantener su intestino sano ya que tiene una estrecha conexión con su sistema inmunológico y su salud en general. A medida que envejece, es aún más importante. Buenas fuentes de probióticos incluyen yogur, kimchi y chucrut. Los alimentos con prebióticos incluyen cebollas, ajo, puerros, espárragos, alcachofas, frejoles y alimentos integrales.

Frutas y Verduras Brillantes. Las frutas oscuras, así como las brillantes, tienen antioxidantes. Ayudan a proteger sus células del daño que puede provocar afecciones graves, como el cáncer, a medida que se envejece. Las frutas y verduras en una variedad de colores (naranja, morado, rojo, amarillo, verde, azul) pueden brindarle una gama completa de nutrientes y preparar el escenario para una buena salud en sus últimos años.

Arroz co brócoli Foto: Víctor Álvarez

En los 50

Comer fibra puede ayudar a mantenerse regular. Eso es importante a medida que envejece. Las verduras con alto contenido de fibra, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, funcionan especialmente bien para esto. También tienen mucha agua, lo que hace que la fibra funcione aún mejor.

Los estudios muestran que algunos extractos de cúrcuma pueden ayudar a aliviar el dolor y otros problemas asociados con la osteoartritis. Esa es una forma común de artritis que generalmente comienza después de los 50 años y generalmente afecta las manos, caderas y rodillas. Los expertos también continúan explorando si estos extractos podrían ayudar a reducir el colesterol y controlar la depresión. Se puede poner cúrcuma en verduras o carnes como pollo y pescado. También puede usarlo como parte de un adobo. Incluso hay recetas de té de cúrcuma.

Obtener más proteína de las plantas en lugar de los animales reduce la cantidad de grasas saturadas en cualquier dieta. Eso puede reducir las probabilidades de tener colesterol alto y enfermedades cardíacas. Los frejoles y las lentejas también brindan magnesio, potasio, hierro, ácido fólico y fibra y pueden ayudar a proteger las células. Para un sabor carnoso, intente agregar nueces molidas.

Aceite de oliva

En los 60 y en adelante

La salud del corazón es crucial en estos años, y el aceite de oliva es una gran fuente de grasas insaturadas, que ayudan a proteger al corazón y también el cerebro. Un pequeño toque también agrega mucho sabor. Se puede combinar con verduras, hierbas o especias frescas favoritas. Algunos nutricionistas también lo recomiendan para freir. (F)

Fuente: El Universo