#COMIDASALUDABLE #FRUTAS 🍏 🍋 🍍 🍅 | ¿Cuánta fruta es una ración? Calcula cómo cubrir tus necesidades diarias

Los expertos en nutrición recomiendan el consumo regular de fruta como base de una dieta sana Getty Images

Un tabla de equivalencias permite entender cuál es la ración adecuada para un consumo mínimo diario

El verano es la mejor época para disfrutar de la fruta fresca, ya no solo por contener más nutrientes que cuando madura en el interior de cámaras frigoríficas o invernaderos, sino también por ser más barata. Los dietistas-nutricionistas aconsejan comer tres raciones de fruta al día, como mínimo. Pero…¿a cuánto equivale una ración de fruta cuando se trata de ciruelas, frambuesas, moras o arándanos?

Dado que no es lo mismo ingerir una cereza que un melón (una fruta también, pero de mucho mayor tamaño), los dietistas-nutricionistas disponen de una serie de equivalencias entre las diferentes frutas para que sean intercambiables entre sí, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la asociación 5 al día e investigador adscrito al Ciberobn del Instituto Carlos III.

Raciones de ocho frutas y frutos secos para una dieta sana

He aquí algunos ejemplos extraídos del estudio que realizó el comité científico de la asociación 5 al día y que publicó la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética en diciembre de 2019: medio mango mediano (120g de peso neto) equivale en términos nutricionales a un plato de postre de arándanos (125g) o a 18 cerezas (145g).

Otro ejemplo: 6 u 8 fresones proporcionan una cantidad similar de algunos nutrientes, como azúcares y fibra, que dos mandarinas pequeñas. El último ejemplo: comer 12 uvas es equiparable, en términos dietéticos, a ingerir un plátano mediano o a dar buena cuenta de una rodaja de piña (consultar la tabla anexa).

Equivalencias cruzadas

Comer 12 uvas es equiparable, en términos dietéticos, a ingerir un plátano mediano o a dar buena cuenta de una rodaja de piña

“Sin embargo, la verdadera equivalencia no se produce entre una fruta concreta y otra, sino entre una fruta y el conjunto del resto de frutas”, matiza desde Mallorca este dietista-nutricionista que figura como uno de los firmantes del anterior estudio.

El objetivo final es orientar sobre la cantidad mínima de fruta (expresada en gramos) que hay que comer para beneficiarse de ciertos niveles de nutrientes y, más en concreto, para que guarden relación con los nutrientes que promedian el conjunto de frutas.

Los médicos recomiendan elegir frutas de varios colores

Datos preocupantes

A menos fruta, más sobrepeso

¿Cuánta fruta hay que comer a diario? Como mínimo, tres raciones. No obstante, a pesar de que España es uno de los países europeos donde más fruta se consume, junto con Italia y Grecia, los datos más recientes remarcan que el 30% de los niños y adolescentes no toma fruta a diario.

• Asimismo, según datos del Ministerio de Consumo, solamente un 9,7% de los adultos toma la cantidad de fruta recomendada, siendo más las mujeres que cumplen este objetivo (10,83%) que los hombres (8,52%).
• Por el contrario, el 34% de los españoles mayores de edad no comen fruta ni en el desayuno, ni de postre al mediodía, ni entre horas, es decir, nunca.
• Los datos son peores en el caso de quienes tienen entre 5 y 24 años de edad: el 48% de quienes se sitúan en esta franja de edad no quiere ver la fruta ni en pintura. Una situación que, según los expertos, está directamente relacionada con que los niños y adolescentes españoles figuren en los primeros puestos en las clasificaciones europeas de sobrepeso y obesidad.

 
Para Manuel Moñino, el verdadero problema no es tanto que muchos hombres, mujeres y niños no coman la cantidad adecuada de fruta y en la frecuencia recomendada, sino los alimentos por la se tiende a sustituirla: postres azucarados (tartas, pudines, natillas, flanes, helados, etc.), lácteos cremosos, néctares y bollos, “agravando aún más el problema”, constata Moñino.


He aquí las sustancias imprescindibles en el caso de la fruta: la cantidad de energía que aporta cada ración (de promedio, entre 61 y 66 kilocalorías), los hidratos de carbono y azúcares que suministra, las proteínas que contiene, los lípidos que proporciona y la fibra que provee. A partir de esta información, los dietistas-nutricionistas calcularon una media aritmética de los citados nutrientes y una desviación estándar asumible, que no desvirtuara el resultado.

Todo ventajas

Comer tres raciones de fruta al día puede alargar la vida y aleja el sobrepeso y también ayuda a no tener que cocinar en verano

Aunque Gregorio Marañón dejó anotado que “no hay parte de la medicina más mudable ni asentada sobre cimientos más movedizos que la ciencia de la dietética”, una de las pocas cosas claras que tienen hoy claras los nutricionistas es que comer tres raciones de fruta al día puede alargar la vida, alejar el sobrepeso y dar muchísimo juego en verano, cuando apetece menos cocinar.

El mensaje es muy sencillo: hay que comer frutas de distintos colores (para así diversificar el aporte de nutrientes), que hayan sido cosechadas cerca del lugar donde se vive, a ser posible de forma ecológica. La pregunta que comienzan a plantear algunos estudios científicos es: ¿qué es más sostenible: unas uvas de temporada producidas convencionalmente cerca del lugar donde se vive o unas uvas ecológicas venidas desde más lejos?

Raciones recomendadas para obtener los mejores nutrientes

En la práctica, la definición de sostenibilidad no solo incluye la técnica de cultivo, sino también el consumo de energía que representa tener que transportar las uvas, las naranjas o los aguacates, desde otros países o continentes.

Algunos estudios como Decisions to reduce greenhouse gases from agriculture and product transport: LCA case study of organic and conventional wheat concluyen, por ejemplo, que cuando el trigo ecológico se transporta 420 kilómetros más lejos que el no ecológico, el medio ambiente sale perjudicado. Algo semejante ocurre con la fruta y el resto de alimentos.

Antioxidantes singulares

Los colores de la fruta

Detrás del color de cada fruta, hay una explicación científica: las moléculas vegetales, para defenderse y utilizar la luz solar, recurren a diversos antioxidantes.
Así, la clorofila realiza esta función en los vegetales verdes, el caroteno en los amarillos-anaranjados, el licopeno en los rojos, las antocianinas en los violetas y los polifenoles en las frutas de pulpa blanca.
“De este modo, el color es clave para saber qué contiene una fruta sin tener que recurrir al microscopio”, apunta Paula Loaldi en Más fruta y verdura (Everest).

Otro tema candente es el furor que desatan en Instagram y otras redes sociales algunas frutas que presumen de ser las pluscampeonas mundiales de vitamina C (caso, por ejemplo, del kakadú una cereza australiana que aporta 100 veces más de vitamina C que la naranja, pero también del camu-camu sudamericano, la acerola que llega desde las Antillas, etc.)

Erróneamente, algunas personas creen que basta consumir un superalimento para obtener una supersalud, incluso haciendo mal todo lo demás. Sin embargo, una vez el cuerpo obtiene la cantidad de vitamina C que necesita, expulsa la sobrante, por lo que de nada sirve excederse con el consumo de una vitamina en concreto o con un mineral con nombre y apellidos ya que, al final, lo que cuenta es la suma y no fiar la suerte a un talismán. “No hay que dar un valor sobrenatural a ninguna fruta, sino comer de todas y, sobre todo, de las que más gusten”, dice Moñino.

Una dieta saludable debe incluir cinco raciones entre frutas y hortalizas. Comer fruta no se asocia en ningún caso al aumento de pesoManuel MoñinoCientífico de la nutrición

Pregunta: ¿Y qué pasa con los zumos caseros? La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard limita la cantidad diaria de zumo que hoy día los científicos consideran saludable a un vaso pequeño (150 mililitros), ya no solo porque aporta azúcares libres, sino porque al exprimirla, la mayoría de la fibra se queda en el exprimidor.

Por explicarlo muy llanamente, al comer la fruta entera el azúcar se metaboliza más despacio, gracias al efecto de la fibra presente en la matriz, mientras que en el zumo ocurre todo más deprisa y las células no dan abasto para procesar toda la glucosa.

La fruta, mejor entera que licuada

El comité científico de la asociación 5 al día aconseja comer la fruta entera, y no licuada, pero no considera un sacrilegio sustituir una de las tres raciones de fruta al día por un vaso pequeño de zumo casero. Eso sí, “siempre que no se añada azúcar y el zumo no se utilice de manera habitual para sustituir al agua o a la fruta fresca”, advierte este portavoz de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

El último comentario de Moñino es que comer fruta en verano es una manera excelente de hidratarse (quienes comen fruta y hortalizas en suficiente cantidad durante la canícula pueden llegar a obtener hasta un litro de agua a través de los vegetales).Lee también
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Aunque circulan muchos mitos sin fundamento para desprestigiar a las frutas (que si cuando se toman con el estómago vacío fermentan, que si por la noche sientan mal, etc.), lo que señala el conocimiento científico existente es que “cualquier dieta saludable u orientada a una pérdida de peso, debe incluir, al menos, cinco raciones, entre frutas y hortalizas. Comer fruta no se asocia en ningún caso al aumento de peso”, insiste Moñino.

ANTONIO ORTÍ

Fuente: La Vanguardia