Estimados lectores:Dada la proximidad de las fiestas decembrinas y que en ellas incrementamos el consumo de frutos secos, he considerado conveniente brindarles este artículo que el año pasado Walezca Barrios nos entregó, el cual nos ilustrará acerca de la conveniencia de ingerir estos maravillosos alimentos, disfrútenlo.
Son muchos los estudios que ponen de manifiesto el efecto beneficioso que tiene el consumo regular de los frutos secos sobre nuestra salud. Estos estudios han contribuido a quitarles esa imagen negativa que por años han tenido. En la actualidad, los especialistas en nutrición y alimentación reconocen los beneficios que tienen los frutos secos y los incluyen en sus programas de alimentación.
El siguiente post ofrece una breve explicación de qué son los frutos secos, cuáles son los más conocidos y los múltiples beneficios que aportan a nuestra salud.
LOS FRUTOS SECOS
Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).
TIPOS DE FRUTOS SECOS
Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos:
- Los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez o el pistacho.
- Los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.
En esta primera entrega hablaremos del primer grupo. Los frutos secos se emplean mucho en la gastronomía, en especial la Mediterránea. Podemos degustarlos como acompañante en las ensaladas y en varios aperitivos, así como también en potajes y postres. También son herramientas valiosas para la medicina preventiva.
Los frutos secos más conocidos son:
- almendras
- Avellanas
- Castañas
- Maní *
- Merey
- Nueces
- Piñones
- Pistacho,
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
- Sésamo o ajonjolí
*Es importante destacar que el maní no es un auténtico fruto seco, es una legumbre como los guisantes o las judías. Sin embargo, desde el punto de vista nutritivo, son similares a los frutos secos y tan beneficiosos como éstos para nuestra salud.
COMPOSICIÓN NUTRITIVA DE LOS FRUTOS SECOS
- Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos insaturados por lo que tienen un alto contenido energético (a excepción de la castaña); aportan entre 5.6 y 6.4 calorías por gramo de alimento.
- Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal: aportan entre 13 y 26g de proteínas /100g de alimento.
- El contenido en hidratos de carbono de los frutos secos es relativamente bajo (a excepción de la castaña). El contenido en carbohidratos oscila entre 3.7 y 20g de hidratos de carbono/100g de alimento.
- Son una excelente fuente dietética de fibra, su contenido es de 6 a 15g/100g de fruto seco, oscilando según las diversas variedades de fruto.
- Son fuentes dietéticas importantísimas de distintos elementos minerales como el Calcio, el Magnesio, el Cobre, el Manganesio, el Fósforo, el Selenio y el Zinc, vitaminas como la tiamina, niacina y riboflavina y antioxidantes como la vitamina E
BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS
- Reduce los niveles de colesterol total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno).
- Alimento muy recomendable para deportistas debido a que les aporta gran energía y son ricos en minerales.
- La proteína que ofrecen los frutos secos es relativamente baja en lisina y, a su vez, rica en arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico al que también se atribuyen efectos saludables sobre el sistema cardiovascular.
- Satisfacen las necesidades proteicas de las personas vegetarianas.
- Los frutos secos también son antioxidantes naturales, ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres. Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en Vitamina E.
- Aunque no está completamente demostrado, se ha asociado el consumo de los frutos secos en una menor incidencia de sufrir arterosclerosis.
- Su alto contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y mantenerlo sano.
- Contienen ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso e imprescindible en el caso de mujeres embarazadas para prevenir posibles malformaciones fetales.
- Su bajo contenido en hidratos de carbono permite que puedan ser consumidos por las personas diabéticas.
- Por su riqueza en calcio, se recomienda en mujeres embarazadas y en la menopausia para prevenir la osteoporosis.
- Por su alto contenido en ácidos omega-3 protegen el sistema cardiovascular y el cerebro.
LOS FRUTOS SECOS UNO A UNO
LAS AVELLANAS ofrecen una proteína vegetal de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de arginina, que es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Los ácidos grasos de las avellanas son mayoritariamente insaturados de tipo monoinsaturado y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", por lo que aportan grandes beneficios para el corazón y la salud en general, puesto que reducen los niveles de colesterol. Son una buena fuente natural de vitamina E, que actúa como antioxidante de los tejidos del cuerpo humano; también aportan vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico. Una ración de 30 g de avellanas aportan un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido.
LAS CASTAÑAS aportan al organismo un porcentaje elevado en hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, y minerales como el potasio y manganeso. Este último, indicado en las etapas de crecimiento, ya que actúa como reforzante de los huesos, el pelo y la piel. También el manganeso está implicado en la síntesis de nuestro material genético, participando en la formación de importantes enzimas.
El MANÍ contiene más vitaminas del complejo B, ácido fólico y proteínas. Contiene sustancias antioxidantes como los tocoferoles y resveratrol los cuales tiene una gran importancia en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares. Su consumo previene la litiasis, diabetes de T2 y ciertos tipos de cáncer.
EL MEREY contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y mucho magnesio, calcio y potasio. Es rico en proteínas, con gran cantidad de arginina y contiene buena proporción de esteroles vegetales. Habitualmente recomendado para combatir el nerviosismo, estados depresivos y debilidad física general.
LAS NUECES es el fruto seco más saludable para el corazón. Contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido graso), relacionado con la disminución del colesterol.
Tienen un importante valor antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Aportan grandes de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Tienen un importante valor antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Aportan grandes de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Por lo tanto, las nueces se recomiendan a las personas con afecciones cardíacas y a las que están riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como colesterol elevado en sangre, hipertensión arterial y diabetes. Al ser una fuente importante de ácidos grasos omega 3, se convierte en una muy buena opción para los vegetarianos.
LOS PIÑONES son ricos en proteínas, calorías, vitaminas, minerales y fibra. Sus proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido de arginina que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, y mejora el funcionamiento del sistema nervioso. Los piñones también aportan vitaminas B1, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.
LOS PISTACHOS es el fruto seco que más proteína contiene después de las almendras. Es rico en ácido oleico, el cual ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos así como la tensión arterial. Tienen gran cantidad de fitoesteroles y de cobre, magnesio, fósforo y calcio. Los pistachos, además, contienen muchas vitaminas entre las que destaca la vitamina E y el ácido fólico, que gracias a su acción antioxidante reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. El pistacho es ideal para aquellas personas que realizan ejercicios que conllevan esfuerzo físico, como deportes de montaña, natación, ciclismo, aerobic y actividades intelectuales que requieran concentración. Otros beneficios derivados del consumo del pistacho son la mejora de la sensibilidad a la insulina.
LAS SEMILLAS DE CALABAZA tienen un alto contenido en carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos insaturados. Contienen vitaminas B, C, D, E y K. También nos aportan minerales como calcio, potasio, niacina y fósforo. Las semillas de calabaza han sido utilizadas principalmente para el tratamiento de la próstata y problemas de vejiga, pero también ayudan en casos de depresión y problemas de aprendizaje.
LAS SEMILLAS DE GIRASOL (PIPAS) aportan gran cantidad de vitamina E. De hecho, es el fruto seco que más cantidad de esta vitamina posee. Del mismo modo, las semillas de girasol contienen vitamina B, por lo que son un alimento que aporta energía y es un buen remedio antienvejecimiento. También son ricas en fibra y tiene propiedades antioxidantes, por lo que son buenas para prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares y para regular el tránsito intestinal, así como para luchar contra el colesterol. Adicional a esto, las pipas contienen una cantidad aceptable de nutrientes como el selenio, el calcio, el hierro o el magnesio.
EL SÉSAMO O AJONJOLÍ tiene un alto contenido de grasas insaturadas y dentro de ésta encontramos la lecitina, una grasa “buena” que ayuda a disolver la grasa “mala” que ese encuentra depositada en nuestras arterias y ayuda evitar la arterioesclerosis. Otro beneficio es su alto contenido de calcio ya que en 100 gramos de ajonjolí se encuentran 670 mg de calcio, superando el aporte que ofrece la misma leche.
RECOMENDACIONES PARA CONSUMIRLOS Y CONSERVARLOS
- Se recomienda una ración (25g) de frutos secos de 1 a 5 veces por semana.
- Evita el consumo de frutos secos "procesados" y salados.
- Limita la ingesta de el maní pues es el más rico en grasas saturadas.
- Se recomienda masticarlos muy bien para que no resulten indigestos.
- Se deben conservar en recipientes herméticos y ambiente fresco, seco y al abrigo de la luz para evitar que se enrancien y evitar la acción de ciertos mohos productores de aflatoxinas de efecto tóxico sobre el organismo.
- Pueden durar varios meses almacenados en el frigorífico y los que mejor se conservan son los que van provistos de cáscara.
Walezca Barrios
FUENTES:
cosasdesalud
globedia
pulevasalud
spactualmagazine
wikipedia
1 comentario :
Gracias por tu aporte... es muy importante a la hora de pensar en la alimentación de los niños y de los adultos.
Publicar un comentario