En nuestra búsqueda de encontrar temas y artículos interesantes para ofrecerles, encontramos este decálogo que resume los pasos para un estilo de alimentación saludable, fácil de adaptar y cumplir. 1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de ellos: tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. Elija los alimentos siempre de manera equilibrada. Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa,; si un día come carne, intente escoger pescado u otra proteína al día siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de la dieta deben venir de estos alimentos ya que le proporcionan al organismo la energía que necesita. Procure aumentar su ingesta de forma equilibrada.
3. Tome muchas frutas y verduras
La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué frutas y verduras están disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol), pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemarlas y ayuda a sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo.
6. Coma regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, lo que genera, a menudo, una sobre ingesta. Realizar una merienda a media mañana y a media tarde puede ayudar a contener el hambre. Pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas comidas como parte de su consumo total de calorías.
7. Beba mucho líquido
Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquido al día. Y necesitamos más cantidad si hace calor o si practicamos algún deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, el té, el café, la leche, etc.
8. Muévase
Como hemos visto, la ingesta excesiva de calorías más la falta de actividad física da lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Haga de la actividad física una rutina diaria. Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar) o dé un paseo en su descanso para comer. No hace falta ser un atleta para moverse.
9. Comience ahora y realice los cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos de forma abrupta, intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos.
10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo estilos de vida buenos o malos. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
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