A propósito de la realización del Medio Maratón Los Cabos 2015, así como de un sinfín de carreras que se desarrollarán este año, para un competidor es importante seguir un régimen alimenticio y de hidratación días antes, durante y después de la prueba.
Entre las competencias atléticas se incluyen las que van de los tres mil metros hasta los 42 kilómetros. En este deporte, conocido y practicado a nivel mundial, son las más comunes las de 5, 10, 21 y 42 kilómetros, que sin duda implican para los corredores un gran esfuerzo físico y mental. En entrevista telefónica con Notimex, la consultora de salud y nutrición, Jimena Tovar Hirashima, señaló que dependiendo de la distancia, los días previos el participante tiene que consumir ciertos alimentos e hidratarse.
Comentó que “en general es importante aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, por ejemplo el maíz y todos sus derivados como la tortilla, tlacoyo, sope, tamales, también arroz, pasta, pan, papa y avena, por mencionar algunos”. Destacó que esto va a ayudar a los competidores a tener una reserva de energía y lo ideal es que cada individuo (corredor o no) haga cinco comidas al día, es decir, desayuno, colación de media mañana, comida, colación de media tarde y cena.
Estas indicaciones se deben seguir cinco días previos a la competencia para la distancia de 42 kilómetros (maratón); para una de 21 kilómetros (medio maratón) tres días, y para las más cortas con un día o dos de antelación, recomendó. Sin embargo, la nutrióloga expuso que si la persona se entrena para pruebas muy largas como los maratones, alrededor de seis meses antes de ésta, el cuerpo requiere que las cinco comidas contengan hidratos de carbono.
También subrayó que son diferentes las necesidades de alguien que corre la categoría libre, a los que participan en la de veteranos plus, sean hombres o mujeres, ya que se debe individualizar el menú de cada persona dependiendo el sexo, distancia, si es activo o no y si hace trabajo físico desgastante. En este tipo de eventos los participantes siempre se inscriben en una categoría, de la rama varonil y femenil, entre las más comunes están la juvenil, libre, master y veterano, en las que los rangos de edad para asignar a cada corredor varían de acuerdo con los organizadores del evento.
En cuanto al consumo de líquidos, Tovar Hirashima añadió: “La mayoría de la gente cree que esto solo se hace al tomar agua simple, pero puede ser agua saborizada o no, jugos naturales o no, los que venden en supermercados, café, té, leche, bebidas deportivas, agua mineral, todo eso cuenta como hidratación”.
La también corredora de maratones indicó que no hay una cantidad exacta de litros que se deban consumir, porque eso dependerá de cada persona y en el lugar y clima en donde se encuentre, pero sí es necesario que lo haga constantemente. Manifestó que lo importante es no permitir que el cuerpo tenga sed y siempre fijarse en el color de la orina, ya que si está muy concentrada y amarilla es que hace falta hidratarse, lo ideal es que sea incolora.
Para el día de la competencia invitó a que se alimenten de lo que normalmente desayunan en cantidades más pequeñas, entre una hora a dos antes del inicio de ésta, como una buena opción sugirió un sándwich de pan blanco preparado al gusto y un plátano. Al dar el disparo de salida, el corredor se debe asegurar de sentirse lo más cómodo posible para que sólo esté concentrado en su objetivo. Uno de los factores que no puede controlar indudablemente es el clima, por lo que durante la carrera es importante que preste atención a un posible golpe de calor.
Para evitar esto, dio a conocer que durante la ruta es imprescindible que se acerque a cada puesto de hidratación, ya que normalmente después de una hora el cuerpo necesita glucosa y si ofrecen agua natural o bebidas rehidratantes, debe tomarlas o en su defecto vaciar algo en la cabeza.
Afirmó que cuando el evento concluye también debe consumir líquidos, ya que la persona se debe hidratar y reponer la sal que perdió, así como alimentarse con una dieta alta en proteínas, por no más de tres días para no perder masa muscular. “Lo importante es aportar alimentos que faciliten que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado. El consumo de hidratos de carbono es necesario para promover la síntesis de glucógeno y de proteínas para reparar los músculos agotados”, advirtió.
Fuente: Terra México
No hay comentarios. :
Publicar un comentario