Últimamente se habla mucho del café: de si es adictivo o perjudicial, pero las evidencias dicen que el consumo de café (probablemente) SI es bueno para (la mayoría de) las personas.
Casi todas las evidencias a favor del café son estudios epidemiológicos con observaciones y recolección de datos de grandes poblaciones. Con ellos, no se puede demostrar la causalidad, pero la tendencia es clara: parece ser bueno para nosotros.
- Cáncer de mama: El consumo de café con cafeína, no el descafeinado, tiene un efecto protector sobre el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
- Cáncer: El consumo de café está asociado con una reducción modesta del cáncer de cualquier tipo.
- Deterioro cognitivo: El consumo de café está asociado consistentemente con menores tasas de declive cognitivo relacionado con la edad.
- Cáncer colorrectal: la mayoría de la investigación muestra una relación inversa entre el consumo de café y el cáncer colorrectal. Algunas investigaciones sugieren una relación positiva, pero los resultados se enturbiaron por el hecho de que los bebedores de café tenían más probabilidades de ser fumadores.
- Diabetes: El aumento del consumo de café deriva en un menor riesgo de diabetes tipo 2, incluso si es descafeinado.
- Función endotelial: los polifenoles del café mejoran la función endotelial después de la carga de glucosa en los hombres, mejoran la disfunción endotelial que normalmente sigue una comida, e impiden la hiperglucemia asociada con la disfunción endotelial y el estrés oxidativo.
- Cálculos biliares: Entre los hombres estadounidenses, el consumo de café protege contra la enfermedad de cálculos biliares sintomáticos.
- Inflamación: Después de abstenerse de café durante un mes, a consumidores habitaules de café se les dieron 4 tazas al día durante el segundo mes y 8 tazas al día para el tercero. Todos los marcadores de la inflamación subclínica cayeron y el colesterol HDL (el bueno) aumentó con el consumo de café.
- Cáncer de hígado: El café tiene una relación protectora frente al cáncer de hígado mediada por los marcadores de daño hepático y la inflamación.
- Mortalidad: El consumo de café tiene una relación inversa con la mortalidad de todas las causas. (mortalidad asociada a una causa, se entiende)
- Estrés oxidativo: Las mujeres con la ingesta de cafeína superior (vía café y té) muestran evidencia de menor estrés oxidativo, menos daño en el ADN, y una mayor capacidad de reparación del ADN.
- Enfermedad de Parkinson: el aumento de la ingesta de café predice tasas ligeramente más bajas de la enfermedad de Parkinson.
- Cáncer de próstata: El consumo de café reduce el riesgo de cáncer de próstata.
- Derrame cerebral: consumo moderado de café está asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Incluso el consumo de café intensivo (8 tazas al día) puede servir de protección.
- Daño solar: Café y sus polifenoles están asociadas con la protección contra el fotoenvejecimiento.
Todos estos argumentos son todavía más convincentes porque el café no está considerada como una bebida del movimiento healthy o saludable. Normalmente no ves personas enfermas diciendo ” voy a tomarme un par de cafés solos para que me ayuden en mi enfermedad”, las personas tomamos café porque nos hace sentirnos mejor, más despiertos, espabilados o con más energía.
El café mejora la función cognitiva
El café mejora tu estado de ánimo y te hace pensar que tienes un pozo sin fondo de energía mental, un efecto que puede ser incluso más importante que los efectos fisiológicos reales sobre la cognición. Lo llaman optimismo productivo, y esta confianza en uno mismo es lo que hace que seamos mejores en general en procesos de creación y generación de ideas por la mañana.
El café es muy bueno para tus entrenamientos
Da igual que sea de endurance, HIIT, sprint, bádminton, resistencia, o casi cualquier ejercicio atlético se ve mejorado en rendimiento tras un par de tazas de café.
Y además, contrariamente a la creencia popular, el café no deshidrata. Los estudios no muestran diferencias en el estado de hidratación entre las personas que beben café, agua u otras bebidas. Los fluidos, electrolitos, y los índices renales de hidratación medidos durante más de once días de consumo de cafeína en humanos, encontraron que las dosis de hasta 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal no tuvieron efecto en la masa corporal, la osmolalidad urinaria (concentración de la orina), la gravedad específica en la orina (concentración de materiales excreta en la orina), color de la orina, el volumen de orina, excreción de sodio, la secreción de potasio, contenido de creatinina, nitrógeno de urea en sangre (se forma cuando la proteína se descompone), ni en los niveles séricos de sodio y potasio.
El café es la mayor fuente dietética de polifenoles
Aunque hay otros frutos con mayores concentraciones de fitonutrientes, el café es la principal forma en la que obtenemos antioxidantes en Japón, España, Polonia, y muchos otros países.
Es cierto que hay algunos estudios negativos sobre el café. De hecho, los estudios en animales, particularmente son más propensos a mostrar resultados negativos. Pero es importante darse cuenta de que los animales no son consumidores habituales de café. Dar a un grupo de ratones de laboratorio un montón de café con cafeína no es lo mismo que dárselo a personas que han estado bebiendo durante años. La cafeína, al igual que muchos otros compuestos es un pesticida natural de la planta que ciertas plantas (como el café y el té) emplean para evitar e incluso matar a pequeños depredadores.
Al principio del artículo decía que es café es bueno para la mayoría de personas, pero hay algunas cosas a tener en cuenta:
El café y el sueño
El café tiene una relación obvia con el sueño: te lo quita. El uso más común de café es para mantenerse despierto. No se puede reemplazar el sueño a largo plazo, pero a corto, puede mitigar el déficits cognitivos. Hay estudios indican que puede tener un efecto negativo sobre el sueño si se consume en el momento equivocado:
El consumo de café por la noche deteriora la secreción de melatonina y reduce la calidad y cantidad del sueño.
El consumo de café durante todo el día mantiene el estado de alerta y el rendimiento cognitivo, pero resta valor a la calidad y cantidad del sueño.
Un espresso doble tres horas antes de acostarte retrasa tu ritmo circadiano 40 minutos, atrasando la hora en la que te vas a dormir
El café y el embarazo
La cafeína atraviesa la placenta, y numerosos estudios indican que tiene un efecto perjudicial sobre los no nacidos como: bajo peso al nacer, reducción de la leptina fetal y aumento de la obesidad infantil. No hay problemas con el descafeinado.
El café y el cortisol
Los estudios demuestran que el café induce un modesto pero notable aumento en el cortisol que se estabiliza a medida que te habitúas al café. Sin embargo, puede inhibir tu capacidad para modular los niveles de cortisol existentes. Si ya estás estresada, el café puede empeorar las cosas.
Las personas que beben café regularmente, probablemente no tienen que preocuparse por su cortisol, ya que sus cuerpos se han aclimatado a él y dejan de registrar el café como un “factor de estrés.”
¿Y tú, metabolizas rápido o lento?
La cafeina es metabolizada por una enzima del hígado codificada por el gen CYP1A2. Si tienes la variante CC, eres un metabolizador lento, si tienes la variante AC, moderado y la AA se correpsonde con un metabolizador rápido de la cafeina. En los metabolizadores lentos y moderados, la cafeina dura más tiempo en el organismo, y se trata de esas personas que no pueden tomar café por la tarde, porque altera su hora de sueño.
¿Cuanto más fuerte, mejor?
La cafeína actúa mediante la imitación de un compuesto llamado adenosina que es un subproducto de la actividad neuronal. Cuanto más activo es tu cerebro, más adenosina produce. Cuando los niveles de adenosina son altos, se unen a los receptores de adenosina y genera somnolencia. Mediante el bloqueo de la adenosina, la cafeína contrarresta la somnolencia y aumenta la función cognitiva, pero también inhibe el efecto más útil de la adenosina: la vasodilatación o ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
Como consecuencia, los metabolizadores lentos de cafeína que beben mucho café parecen tener tasas más altas de enfermedades relacionadas con la mala vasodilatación como hipertensión, intolerancia a la glucosa (si hipertensiva) e infarto de miocardio no fatal.
Las investigaciones muestran que los metabolizadores lentos deberían ceñirse a un máximo de 2 tazas de café al día. Las mujeres que toman anticonceptivos hormonales también ven reducido el metabolismo de la cafeína. Por otro lado, la nicotina aumenta el metabolismo de la cafeína, por lo que los fumadores son capaces de tolerar más café.
No tomes café a primera hora de la mañana
El cortisol sigue un patrón circadiano. Justo antes de despertar, los picos de cortisol hacen que te preparares para el día. El consumo de café cuando el cortisol es alto es redundante. La mejor manera de tomar café por la mañana es esperar alrededor de una hora después de despertarte para tomarte el primero.
Bebe café cuando no lo necesitas
Parece contradictorio, pero no lo es. El café funciona mucho mejor cuando estás bien descansado y los receptores de adenosina están limpios. Es entonces cuando el café realmente brilla. En lugar de despertarte, te impulsa hacia adelante mejorando tus niveles de productividad y el optimismo.
No te preocupes demasiado acerca de si es orgánico
Los estudios muestran que el procesamiento del café destruye la gran mayoría de los pesticidas. Un estudio extremadamente tranquilizador probó que el lavado de los granos de café verde eliminan el 15-58% de los pesticidas y el tostado hasta un 99,8%. En el momento de la elaboración, ninguno de los 12 pesticidas estudiados eran detectables.
Puedes leer el original, en Marks Daily Apple
Fuente: Life Safari
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