El consumo de cafeína mejora la función cognitiva general, pero si la ingesta diaria no es moderada puede tener un lado oscuro y provocar trastornos del sueño
Despertar es un verbo que parece estar indisolublemente unido a la palabra «café». No en vano la cafeína es el psicoactivo más consumido del mundo por las mañanas. Pero también siempre ha tenido una connotación social y laboral que incita a la unión, a compartir, a conversar o incluso a confesar... Al menos antes de la pandemia. La clave está en que la cafeína, componente más importante del café, actúa en el cerebro bloqueando un neurotransmisor llamado adenosina que a su vez hace que aumenten otras sustancias como la dopamina o la norepinefrina, que son las que aceleran la actividad cerebral. De hecho tal como apunta la profesoar de Ciencias de la Salud de la UOC, Marta Ros, se ha demostradio ya mediante estudios científicos que el café mejora varios aspectos de la función cerebral commo la memoria, el ánimo, los tiempos de reacción, la capacidad de vigilancia, los niveles de energía y la función cognitiva general. Sin embargo el lado oscuro de todas estas ventajas está en que al mantenernos más tiempo despiertos se corre el riesgo de que provoque trastornos del sueño o sobreexcitación del sistema nervioso que se puede manifestar en forma de ansiedad o nerviosismo.
Por eso los expertos aseguran que para poder aprovechar los beneficios del café conviene consumirlo con moderación. En concreto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el consumo no debe superar los 400 mg de cafeína al día lo que significa que, si calculamos que una taza de café espresso muy cargado puede llegar a aportar unos 100 mg de cafeína, no sería adecuado superar las cuatro tazas diarias. Eso sí, las cantidades pueden variar si se mezcla con leche y el aporte total de cafeína por taza es menor. En el caso de las embarazadas y madres en lactancia el límite seguro se situaría en 200 mg diarios, es decir, unas dos tazas al día si es espresso y algo más si es con leche. En el caso de los niños su consumo no es recomendable.
Lo que también hay que tener en cuenta, sin embargo, es que la tolerancia a la cafeína es diferente en cada persona por lo que no es sencillo determinar una cantidad estándar recomendada, según aclara la dietista-nutricionista Claudia Brassesco, si bien coincide en las recomendaciones oficiales indicando que podría establecerse un intervalo seguro de consumo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día. Eso sí, esto siempre debería personalizarse teniendo en cuenta factores como el estrés, el estado de salud, el tamaño corporal, el ritmo de vida, el estado emocional, la eficiencia metabólica o la capacidad de descanso nocturno.
A la hora de calcular el cómputo diario de cafeína que consumimos Claudia Brassesco recuerda que otras bebidas como el té, el mate o el chocolate contienen ciertas dosis de cafeína por lo que su consumo puede aumentar significativamente la ingesta total diaria.
Por eso los expertos aseguran que para poder aprovechar los beneficios del café conviene consumirlo con moderación. En concreto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el consumo no debe superar los 400 mg de cafeína al día lo que significa que, si calculamos que una taza de café espresso muy cargado puede llegar a aportar unos 100 mg de cafeína, no sería adecuado superar las cuatro tazas diarias. Eso sí, las cantidades pueden variar si se mezcla con leche y el aporte total de cafeína por taza es menor. En el caso de las embarazadas y madres en lactancia el límite seguro se situaría en 200 mg diarios, es decir, unas dos tazas al día si es espresso y algo más si es con leche. En el caso de los niños su consumo no es recomendable.
Lo que también hay que tener en cuenta, sin embargo, es que la tolerancia a la cafeína es diferente en cada persona por lo que no es sencillo determinar una cantidad estándar recomendada, según aclara la dietista-nutricionista Claudia Brassesco, si bien coincide en las recomendaciones oficiales indicando que podría establecerse un intervalo seguro de consumo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día. Eso sí, esto siempre debería personalizarse teniendo en cuenta factores como el estrés, el estado de salud, el tamaño corporal, el ritmo de vida, el estado emocional, la eficiencia metabólica o la capacidad de descanso nocturno.
A la hora de calcular el cómputo diario de cafeína que consumimos Claudia Brassesco recuerda que otras bebidas como el té, el mate o el chocolate contienen ciertas dosis de cafeína por lo que su consumo puede aumentar significativamente la ingesta total diaria.
Hacer descansos de café es beneficioso
La evidencia científica ha demostrado, no obstante que un consumo moderado de café tiene más beneficios que riesgos, no solo por su capacidad para estimular la actividad cerebral sino también porque, tal como precisa Marcos Vázquez, creador de 'Fitness revolucionario' en su libro 'Saludable mente', el café posee decenas de polifenoles y es la principal fuente de antioxidantes en la dieta de muchas personas.
Además, tal como cita Claudia Brassesco, el consumo moderado de café aporta otros beneficios como su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión (enfermedades para las que hace años se aconsejaba reducir su consumo), reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (hepático y próstata) y su capacidad para prevenir enfermedades hepáticas (menor riesgo de cirrosis), así como una mejora del rendimiento deportivo.
Pero también es cierto, tal como matiza Marcos Vázquez, que un exceso de cafeína, especialmente por la tarde, puede perjudicar el sueño o postergar la somnolencia los más sensibles a la cafeína y que conviene hacer «descansos de café» (pasar varios días sin tomarlo) cada cierto tiempo. La explicación a esta necesidad reside en el hecho de que la estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina por lo que bloquea la acción de sus receptores y esto hace que nuestro cerebro postergue el sueño. Pero resulta que nuestro cerebro es capaz de adaptarse a la cafeína produciendo más receptores de adenosina y eso puede hacer que necesitemos cada vez más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto en la reducción de la somnolencia. Y esto es lo que lleva a concluir que necesitamos hacer esos descansos de café de vez en cuando.
Una fórmula menos radical que dejar de consumirlo puede ser sustituirlo por café descafeinado, que incluye parte de los bueno del café como son los polinenoles. De esta manera durante ese tiempo en el que no tomamos cafeína el cerebro se readapta a la nueva situación, reduce su tolerancia al café y cuando lo reincorporamos a nuestro día a día, una o dos semanas después, podemos mejorar su efecto positivo sobre la estimulación cognitiva al tiempo que minimizamos su posible efecto perjudicial sobre el sueño nocturno (que puede darse cuando se toman tazas de café en exceso).
¿Café natural, torrefacto o mezcla?
Si tuviéramos que escoger la mejor opción lo ideal sería adquirir directamente el grano entero y molerlo en el momento en que lo vayamos a consumir, según aconseja Claudia Brassesco. Durante el proceso de molienda, no obstante, la experta aclara que puede perder ciertas propiedades, sobre todo organolépticas, pues parte del sabor proviene de los aceites del grano. Igualmente explica que la mayoría de los cafés molidos que encontramos en el supermercado han sido mezclados con otros ingredientes o componentes sobre los que no se suele indicar su procedencia o especie y que lo hacen menos interesante a nivel nutricional. Por eso aconseja que, en el caso de que se decida comprar ya molido, es mejor escoger el café natural y no el torrefacto. «A menor grado de tueste, más propiedades aporta tanto nutricionales como organolépticas y más compuestos bioactivos contiene, lo que contribuye a que su sabor sea más suave, herbáceo y dulce. El torrefacto, sin embargo, contiene azúcar añadido con objeto de alargar su duración. Por eso su color es más oscuro y significativamente brillante», aclara.
Comparte esta opinión Aitor Sánchez, del Centro Aleris, quien afirma que el resultado final del torrefacto es un café de mala calidad, menos apreciado y con más acrilamida (muy presente, por cierto, en el café soluble). Por eso si queremos optimizar a nivel nutricional las propiedades del café es mucho mejor que sea un tostado natural y no un torrefacto o mezcla (un paquete en el que encontramos parte del «natural» y parte de «torrefacto».
El torrefacto consiste en tostar el café añadiendo una mezcla de azúcar o jarabe, de modo que se le impregna a los granos en el tostado y de ese modo se conserva más tiempo. Pero el resultado final obviamente es un café de mala calidad, menos apreciado y con más acrilamida (muy presente además en el café soluble), ya que se obtiene un mayor rendimiento. Si queremos optimizar a nivel nutricional las propiedades del café, es mucho mejor que sea un tostado natural. Como es fácil de deducir, el «mezcla» es un paquete en el que encontramos parte del café natural, y parte torrefacto.
Otros aspectos que se deben tener en cuenta para escoger un buen café son la variedad, el tostado del grano y su proceso de molienda. De ello dependerá la calidad del café, su composición y sus beneficios. Tal como revela Claudia Brassesco podemos distinguir dos especies de café: café robusta (mayor cantidad de cafeína y sabor intenso y amargo) y café arábica (menor cantidad de cafeína y sabor más dulce y suave). Esta última, la arábica, es la que tiene mejores referencias bibliográficas en tornos a sus beneficios. Por tanto, independientemente del lugar en el que compres el café, es aconsejable que sea de la especia «arábica», aunque su coste sea más elevado.
Raquel Alcolea
Fuente: ABC
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